Multifidus-musklerna löper längden på ryggraden, och de är en viktig del av ryggradsstabilitet och hållning. De paralleller en annan muskelgrupp som kallas erektorspinae, och om dessa muskler är svaga kan du utsätta dig för ryggsmärta. Använd din kropps vikt och ett par träningsredskap för att stärka dessa muskler.
Tillbaka Hyperextension Machine
Den bakre hyperextensionsmaskinen kallas ofta en romersk stol. Den har ett övre vadderat stöd, nedre vadderat stöd och stålplåt för att placera fötterna på. För att utföra en hyperextension övning, placera fötterna på plattan, baksidan av benen mot det nedre stödet och dina höfter mot det övre stödet. Efter att ha lagt händerna på sidorna av ditt huvud, vik din kropp framåt i höfterna för att sänka din torso. Flytta tillbaka uppåt i en jämn rörelse och repetera. Du kan göra en liknande övning med en sittande baktilläggsmaskin. Sitt på sätet, lägg upp ryggen på ryggen mot det vadderade stödet och luta dig tillbaka för att flytta det.
Stålman
Detta är en kroppsviktsträning utförd från en nedåtvänd position på golvet. Det viktiga med denna övning är att hålla din torso ner på golvet hela tiden. Efter att du har flyttat benen över höfterna bredvid varandra bakom dig, höja din vänstra arm och högerbenet ca 6 tum från golvet. Håll i fem till 10 sekunder, sakta ned och repetera med motsatt sida. Alternativ fram och tillbaka för en uppsättning repetitioner. Du aktiverar också dina hamstrings och glutes med denna övning.
Mitt emot Arm och Ben Raise
Motsatta arm- och benhöjningar liknar Supermans, men de utförs från en all-four position. Innan du börjar träna, se till att dina händer ligger under dina axlar och knän är under dina höfter. Ständigt höja din vänstra arm rakt framför din kropp och förläng ditt högra ben rakt bakom dig. Efter att ha hållit i en hel sekund, sänka din arm och ben och upprepa på din andra sida. Alternativ fram och tillbaka i en stabil och kontrollerad rörelse. Du arbetar också med dina magar i den här övningen.
Katt och ko
Katten och koen är en kombination av två yogaposter som utförs från en all-four position. Håll dina armar och ben kvar, låt din mage falla när du ser fram emot och tar djupt andetag. Ständigt andas ut som du böjer ryggen i luften och ser nedåt. Alternativ upp och ner i stadig rörelse med varje andetag du tar. Varje gång du böjer din rygg och sänker den ner håller du en hel sekund.
