Den elliptiska kan bara vara den mest använda - och missbrukade - utrustningen på ditt gym. Medan mängden kalorier som du bränner i en viss elliptisk träning beror på ramphöjd, motståndsnivå och hastighetshastighet kan du bränna vanligtvis cirka 270 till 400 kalorier om 30 minuter (se sidofältet för mer info). Och eftersom dina fötter aldrig lämnar pedalerna, ger elliptisken en lågt träningsövning som är vänlig mot dina leder och rygg, till skillnad från en löpband.
Men om ditt mål är att få din hjärtfrekvens hög, jobba upp svett och håll bort alltför stora pund men allt du gör är en stabil 20- eller 30-minuters träning, du saknar maskinens potential.
"Den elliptiska är ett kraftverk bland kardioutrustning, eftersom det tillåter dig att använda en stor mängd muskler", säger Evan Johnson, en certifierad personlig tränare i Storrs, CT. Maskinen bygger styrka och muskeluthållighet i quads, hamstrings, glutes och kalvar, men arbetar också med dina armar, bröst och rygg när du aktivt använder handtagen. "Ju mer muskler som fungerar, desto mer kalorier kommer du att brinna", säger han.
Den elliptiska är ett kraftverk bland kardioutrustning, eftersom det tillåter dig att använda en stor mängd muskler.
Evan Johnson, certifierad personlig tränare
Fördelar med att använda en elliptisk
Det finns många skäl att hoppa på en elliptisk, men här är bara några:
• Tar upp dina glutes, quadriceps, hamstrings och kalvar i underkroppen och din latissimus dorsi (lats), pectorals, triceps och biceps i överkroppen. • Pedalering av en elliptisk tränare kan också bidra till att minska mineralförlusten i de ben som bär din vikt. • Eftersom fötterna aldrig lämnar pedalerna behöver du inte tolerera den upprepade bultande effekten av varje fotfall på en löpband. Således är en elliptisk träning både tystare och bekvämare. • Du kan justera elliptikets motstånd och lutning och ändra din hastighet i vila (till skillnad från en löpband) för att antingen förstärka din kaloriförbränning eller ge dig mer återhämtningstid. • När du kombinerar en hälsosam kost- och styrketräningsåtgärd kan elliptiker hjälpa dig att nå dina viktminskningsmål. För att förlora ett kilo fett måste du vara i ett kaloribalans på 3 500, vilket innebär att du bränner mer kalorier än du konsumerar. Så beroende på andra faktorer kan du börja se små resultat inom en vecka och fler större förändringar inom en månad. • Regelbundna hjärtutbildningar minskar också stress, förbättrar ditt humör, ökar ditt immunförsvar och minskar risken för att utveckla fetma-relaterade sjukdomar.
Elliptical vs Other Cardio
Om du gör samma träning om och om igen anpassar kroppen sig till den. Med tiden kommer du att bränna färre kalorier och behålla, istället för att förbättra, din kardiovaskulära träning. Genom att blanda din rutin kommer du att bränna mer kalorier och få snabbare träning. Så även om ditt primära kardioutrustning är den elliptiska, vill du slå kedsomheten (och träningsplattorna) genom att integrera några av dessa andra maskiner och kardioalternativ i din rutin. Här är för och nackdelar med var och en av alternativen.
STATIONARY BIKES: Som en annan kardiomaskin med låg effekt, kan den stationära cykeln också sitta medan du tränar, vilket hjälper dig att bibehålla din balans och gör den idealisk för personer med rygg eller smärta. Men medan du kan justera motståndet, kan du inte justera lutningen eller använda handtagstavarna som du skulle i en elliptisk.
OUTDOOR CYCLING: Att ta din cykel utomhus har fördelen av verkliga utmaningar som du inte kan kontrollera som du gör på gymmet. Det finns kullar och hinder att ta på, plus du har den extra kärnstabilitetsutmaningen att se till att du håller dig på cykeln. Och totalt sett är cykling ganska låg effekt. Men igen, nybörjare eller de med gemensamma problem bör gynna elliptiska, åtminstone först.
TREADMILL: Även om elliptiken är utmärkt för nybörjare, eftersom din kroppsvikt stöds av maskinen, har löpbandet potential att skora fler kalorier för avancerade löpare, beroende på din hastighet och lutning. Krydda löpare kommer sannolikt att gynna löpbandet, bara blandning i elliptisk för korsträning. Och eftersom din kroppsvikt inte stöds på en löpband, kommer du att få en högre effekt träning och bygga mer bendensitet. Löpbandet är dock enbart en tränings-träning, medan elliptiken har en övre kroppskomponent. De som vill ha en fullkroppskardio-träning eller de med gemensamma problem ska välja den elliptiska.
UTBÖRDNINGSOMRÅDNING: Medan elliptiken efterliknar några av rörelserna på ett lågmåttigt sätt, ger körning utomhus dina muskler (speciellt dina glutes, quads och kalvar) mer av en utmaning, eftersom du inte ploddar på en maskin. Dessutom betyder det att du inte är knuten till gymmet. Tyvärr kan det beskatta på dina anklar, knän och höfter, så om du har skador eller svagheter i något av dessa områden, håll dig till elliptiska.
STAIR CLIMBER: Så länge du inte lutar för tungt på trappstegets handskenor, kan den här maskinen ge en bra träning med lägre kroppsskikt, med inriktning på gluten och quads än mer än elliptiska. Men liksom de flesta andra hjärtalternativ är elliptiken fortfarande din bästa satsning på träning med lägsta träning.
Men om ditt mål är fettförlust, är frågan inte vilken maskin som fungerar bäst, det är vilken maskin du ska fungera bäst på. Välj det alternativ som du känner att du kan göra de flesta fettförbränningsintervall på. Eller se nedan för fettbrinnande elliptiska träningar.
Öva korrekt form på ellipset
Se till att du använder elliptiken med korrekt form.Fotokredit: nd3000 / AdobeStock För det första finns det några saker du bör tänka på under varje elliptisk träning. Du kommer att skörda fler fördelar från träningspasserna om du behåller korrekt form: Stå högt med rätt hållning, huvudet över axlarna och axlarna över dina höfter. För att arbeta överkroppen måste du aktivt trycka och dra på handtagen, inte bara hålla fast, säger Johnson.
Men undvik att ta handtaget för hårt om du gör det kan trötthet underarmarna och axlarna och fresta dig att luta dig på maskinen - ett vanligt misstag. Lutande kan minska förstärkning och fettförbränningseffekter. Dessutom kan det över tiden påkalla axlarna och ryggen.
När du tränar, se din hastighet. Öka din RPM (varv per minut, vissa maskiner kan använda SPM, eller steg per minut) förstärker intensiteten, men för mycket fart kan få dig till trubbel. "Att gå för snabbt på elliptiken gör att du använder för mycket momentum, så att dina muskler inte är fullt engagerade", säger Michele Olson, Ph.D., professor i träningsvetenskap vid University of Montgomery, Alabama och fakultet vid American College of Sportmedicin.
Med andra ord, överskottshastighet, som lutande, fuskar dina ben ut ur några stärkande fördelar och minskar antalet kalorier du bränner. Om du studsar eller fötterna kommer från pedalerna, sakta ner.
Ellips träning att ta till gym
Fotokredit: nd3000 / iStock / Getty Images För att maximera din tid på maskinen utformade Johnson fyra träningar som använder elliptiska flera inställningar för att rikta hela kroppen. Inför minst ett träningspass i din veckovisa rutin, eller om du använder elliptisk flera gånger under veckan, prova ett par eller mer.
Dessa elliptiska träningar använder ansträngningsnivåer som följer en 10-punkts uppskattad ansträngningsskala (en är mycket låg intensitet, 10 är all out-sats). Under uppvärmningen, svalna och vila mellanrummen av varje, släpp av handtagen. Detta ger dina armar och överkroppar en vila men engagerar också kärnan och utmanar din balans.
Högintensiva kortintervaller (30 minuter)
30 minuter med högintensitetsintervaller får ditt hjärta att pumpa. Fotokredit: gpointstudio / iStock / Getty Images Inställningar: Välj maskinens kortintervallprogram. Om det inte finns en, använd manuellt läge och kontrollera motståndet själv. Ställ in lutningen (eller rampen) vid låg till måttlig (den ändras inte för denna träning). I stället ska du justera motståndet för att ändra intensiteten.
• Efter tre minuters uppvärmning följ maskinens intervallprogram (vanligen 30 sekunder till två minuter). Om du är i manuellt läge, öka motståndet till en ansträngning som känns som en åtta eller nio (med en uppskattad ansträngningsskala på 10) i en till två minuter. Genom att trycka och dra på armarna kan du öka din RPM.
• Minska intensiteten och sakta ner dina RPM under en viloperiod som är lika lång som ditt hårda intervall (till exempel en minuts hård, en minuters vila). Din uppfattade ansträngning bör vara ungefär två eller tre under denna tid.
• Under varje tredje hårdintervall, pedal bakåt.
• Upprepa intervaller tills du når 27 minuter av den totala träningstiden och svalna sedan med tre till fem minuters lätt ansträngning.
Hill Climber (45 minuter)
Inställningar: Välj ett "Hill" -program som gradvis ökar motståndet och lutar höjden över två till fem minuter och ger sedan en vilotid. De flesta maskiner kommer att erbjuda fyra till sex hill repeats per träning.
• Efter din uppvärmning (tre till fem minuter) gör du den första kullen och notera total tid. För andra intervaller dela kullarna i hälften och gör följande:
För första hälften av kullen håller du händerna på mitten av svängarmhandtaget, som riktar sig mot ryggmusklerna (det mimar rodd).
- I andra halvlek, ta hand om handtaget och verkligen lägga fram ansträngning i ditt tryck och drag. Din insatsnivå ska vara upp till åtta vid slutet av intervallet. Om du har svårt mot slutet, luta dig framåt och tryck ner hårt för att komma upp över backen
• Fortsätt uppför kullarna tills du når cirka 40 minuter av den totala träningstiden. Kyl ned i fem minuter.
"Mile Repeats" eller Mid Intensity, Long Intervals (45 minuter)
Inställning: Manuell. Du ökar din intensitet genom att justera rampen och dina RPM.
• Efter uppvärmningen (tre till fem minuter), utför fem fem minuters mellanrum på en ansträngningsnivå runt sex eller sju. Använd följande inställningar:
• Mellan varje intervall återhämta sig med tre minuter med en måttlig intensitet (insatsnivå fyra till fem) genom att sakta ner din RPM.
• Kyl ned med en lätt tre till fem minuter.
Stegen (60 minuter)
Inställning: Manuell. Du ökar din intensitet genom att justera rampen och motståndet.
• Värm upp i fem minuter med händerna svänga fritt. Du utför sedan tre 15-minuters intervall. Under dessa intervaller ökar du intensiteten var femte minut genom att göra följande:
- Första fem minuter: låg ramp, låg motstånd (ansträngningsnivå fem till sex)
- Andra fem minuter: medium ramp, medium motstånd (ansträngningsnivå sex till sju)
- De senaste fem minuterna: hög ramp, hög motstånd (ansträngning sju till åtta)
• Efter det första 15-minutersintervallet, steg lätt i två minuter, sätt sedan av maskinen och gör 25 kroppsviktiga klackar.
• Gå tillbaka och utför det andra intervallet (samma struktur som ovan). Sedan steg lätt i två minuter, ta av elliptiska och kompletta 25 kroppsviktiga lungor.
• Återvänd till maskinen och gör det tredje intervallet.
• Kyl ned med fem minuters enkla steg, så att dina armar svänger fritt. Om du har någon energi kvar, knacka ut 25 mer kroppsviktskläder när du går av maskinen.
Tips för att använda ellipset
• De bästa skorna för elliptiska är antingen löparskor eller cross-trainers, och de passar din fot ordentligt samtidigt som de erbjuder gott om stöd, stabilitet och dämpning. Skor till vägkörning, som är generellt lätta och flexibla och i första hand utformade för plana ytor, är optimala över spårlöpare för elliptiska jämna pedaler. Cross-trainers är vanligtvis utformade med breda och stabila yttersulor för att ge stabilitet och stöd för dina fötter och anklar. Cross-trainers kan sakna dämpning, vilket gör dem dåliga val för faktisk körning, men skorna fungerar bra på elliptisk lågt slag. • Det finns flera olika typer av "elliptiska": Elliptiska träningsapparater är kardiomaskiner med låg kroppsdel som har fotpedaler du står på och ett stationärt styr för att hålla fast vid. Den elliptiska cross-tränaren är en hjärt-maskin som fungerar över- och underkroppen. Den har samma pedalplattformar som elliptisk tränare och rör sig i samma elliptiska mönster. En elliptisk glider ser väldigt ut som en elliptisk tränare, men pedalerna rör sig upp och ner i en liten bakåtvinkel. • Rådfråga din läkare innan du börjar någon ny viktminskning, särskilt om du har skador som skulle göra att du använder gymutrustning farligt.
Känn den (kaloriska) bränningen
Inte alla hjärtmaskiner skapas lika när det gäller mängden kalorier som du bränner. Här är en lista över de mest populära kardiomaskinerna och hur många kalorier du brinner i 30 minuter.
• Ellipsmaskin: 270 till 400 kalorier • Trappsteg: 180 till 266 kalorier • Stationär cykel (måttlig intensitet): 210 till 311 kalorier • Stationär cykel (kraftig intensitet): 315 till 466 kalorier • Robotmaskin (måttlig intensitet): 210 till 311 kalorier • Rödmaskin (kraftig intensitet): 255 till 377 kalorier • Skidmaskin: 285 till 422 kalorier
* Data från Harvard Medical School baserat på människor som rasar från 125 till 185 pund. Exakt kaloriförbränning är beroende av vikt, träningsnivå och intensitet (hastighet eller lutning). För att hitta en bättre approximation av hur många kalorier du brände använder du SIMPLEASLIFE.COMs MyPlate Calorie Tracker för att logga in dina träningspass.
