Din bakre tibial sena ligger i ditt nedre ben, under dina shinmuskler. Senen går från något över din fotled till fotens inre båge. Överanvändning, som de repeterande rörelserna att springa eller leka på sport, kan orsaka att den bakre tibialsenen blir spänd eller bristad. Strama kalvsmuskler kan också orsaka smärta i fotleden från en skadad sena. Stretching övningar för dina nedre ben kan sträcka den bakre tibial senan och hjälpa till att förhindra obehag.
Steg 1
Utför ankelböjande övningar för att sträcka en svag sena. Tie ena änden av ett motstånd band runt en stol, och den andra änden runt bollen på din fot. Flex din fotled så att tårna pekar mot taket; du borde känna att bandet försöker dra dina tår bort från kroppen när du böjer dig. Håll ditt knä fortfarande så att du bara rör din fotled för att utföra sträckan.
Steg 2
Sträck dina kalvar för att lossna musklerna och att sträcka din sena. Stå inför en vägg med tårna som också pekar mot väggen. Ta ett steg framåt med ett ben för att sträcka ut ditt bakben. Skjut dina händer mot väggen, böj ditt framsida knä men håll ditt bakben så rakt som möjligt. Håll sträckan i upp till 30 sekunder, om du kan.
Steg 3
Delta i häl-gång-övningar. Lyft upp tårna och balansera på dina klackar, peka tårna ut mot sidorna. Denna position av din fot gör att dina anklar ska böjas, vilket sträcker den bakre tibialsongen. Arbeta upp till häl-gå i två minuter i taget för att stärka dina ben.
Steg 4
Sträck dina bågar med tånskruvningar. Krumma upp tårna som om du skulle plocka upp något av golvet med tårna. Du kan faktiskt plocka upp kulor eller andra små föremål om åtgärden hjälper dig att utföra stretchen korrekt.
Saker du behöver
- Motståndsband
- Stol
