Om det är blandad kampsport, Karate, Kung-Fu eller Tai Chi, är flexibilitet en integrerad del av träningen. En flexibel kropp är mindre benägna att drabbas av en drakad muskel- eller ledskada, och flexibilitet ger kampsportsarkitekter ett större rörelseområde för att utföra imponerande höga sparkar och njuta av fördelarna med graciös smidighet.
Läs vidare för att lära dig om sju typer av stretching som kan användas i kampsport för att uppnå gummiliknande flexibilitet.
Ballistiskt sträckande för att trycka gränserna
Ballistisk sträckning är beroende av att du använder rörelsemomentet för att öka ditt rörelseområde gradvis. Denna typ av stretchning används ofta under uppvärmningsperioden innan man börjar en kampsportkurs eller träning.
Ett exempel på den här typen av stretch är framåtbenet: Från ett stående läge, med båda fötterna, sväng ett ben framåt och uppåt med knäet rakt. Långets vikt sträcker sig över hästbandsmuskeln som vanligt när foten svänger uppåt. Varna för att ballistisk sträckning kan leda till skada, eftersom förlusten inte tillåter mycket kontroll och inte tillåter muskler att anpassa sig till de krav som ställs på dem ordentligt.
Statisk sträckning för risk för mindre skada
Statisk sträckning är motsatsen till ballistisk stretching. Ballistisk stretching använder fart och fart för att sträcka muskler, men statisk sträckning använder långa håll.
För att använda statisk sträckning för att uppnå ökad flexibilitet, antar kampsportaren en sträckningsposition, t ex en tå touch eller split och håller den positionen var som helst från några sekunder till några minuter. Den viktiga egenskapen hos en statisk sträcka är att muskeln hålls på plats utan att röra sig.
Statisk sträckning anses vara ett av de säkraste och mest effektiva sätten att sträcka sig för kampsport.
Det finns många sätt att stretching kan förbättra prestanda. Fotokredit: Unsplash Isometrisk sträckning för att arbeta i musklerna
Isometrisk sträckning ser ut som statisk sträckning, men använder muskelkontraktion i sträckt läge i stället för att passivt hålla muskeln i en sträcka. Ett exempel på isometrisk sträckning är att placera ett utsträckt ben på ett bord - sträckan - och sedan fånga på hamstringsmusklerna genom att försöka böja knäet genom att trycka på hälen ner - isometrisk kontraktion.
Dynamisk sträckning är som kalisthenik
Dynamisk sträckning liknar ballistisk sträckning men utan momentum; Det är dock mycket säkrare än ballistisk sträckning. Denna typ av kampsportsträckning kan också utföras med lätta calisthenic övningar. Till exempel involverar dynamiska sträckande tårslag långsamt att röra sig in i sträckan tills det når gränsen för rörelsegränsen och återgår sedan till startpositionen för en rep. Lunges, jumping jacks och höftcirklar är andra exempel på dynamiska sträckor.
Sträckning kan vara ganska träning. Fotokredit: Unsplash Aktiv sträckning använder agonistmuskler
Aktiv sträckning kallas även statisk aktiv stretchning. Denna typ av sträckning uppstår när en kampsportsartist tar en position och håller den där utan någon annan hjälp än att kontrahera musklerna som utför den motsatta funktionen (agonistmusklerna.) Ett exempel på denna typ av stretch är när någon sträcker sig på hamstringarna genom att få kontrakt quadricepsna.
Passiv sträckning med en partner eller objekt
Passiv sträckning innebär att du tar en position och håller den med en annan del av kroppen eller använder hjälp av en partner eller ett objekt. Om du till exempel tar benet upp högt och håller det på plats genom att stöta på det på ett steg eller en ledning är en passiv, assisterad sträcka. En sidosplitt är ett annat exempel på en passiv sträcka; Golvet är föremålet som används för att hålla din utsträckta position.
Proprioceptiv Neuromuskulär Facilitering (PNF) Stretching
Enligt den internationella PNF-föreningen uppfanns PNF-sträckning på 1940-talet av Dr Herman Kabat för att behandla muskulära tillstånd som polio och multipel skleros. PNF-tekniker har blivit populära hos fitnessproffs och fysioterapeuter. Forskning från University of Queensland indikerar att PNF-sträckning kan vara den mest effektiva typen av sträckning för ökat rörelseområde.
Det finns tre tekniker som används vid PNF-sträckning:
Hold-slappna av: Håll sträckan i några sekunder, dra sedan muskeln utan rörelse (isometrisk sammandragning), slappna av den utsträckta muskeln och försök att sträcka längre medan du utandas.
Kontrakts slappna av: Kontraktsläckningen sträcker sig som att hålla slappna av, men i stället för att dra muskeln isometriskt, är den kontrakterad när den rör sig. Detta kan innebära att någon ger martial artister motstånd genom att trycka ner på axlarna som de gör en splittring, medan de kontraherar de sträckta musklerna mot det nedåtgående trycket.
Hold-slappna-kontrakt: Hold-relax-kontrakt är som hold-relax, men efter att ha tryckt mot sträckan - i stället för att slappna av i sträckan - styrker martial artisten muskeln i sträckan. För en hångstringsträcka kan detta innebära att benmusklerna pressar sträckan längre, medan någon annan hjälper till att trycka i samma riktning.
