Dina axlar är involverade i nästan varje övre kroppsövning du utför, från kabelrader till bänkpress. De är så viktiga, att utövandet av deltoiderna (delts) och trapezius (fällor) i isolering kan förbättra de flesta andra liftarna. Självklart finns det också en fördel att lägga bredden på överkroppen och skapa den attraktiva v-formade konungen som indikerar atleticism hos både män och kvinnor. Axelpressen och upprätt raden är sammansatta övningar, för de arbetar inte bara axlarna, utan även triceps och biceps. Laterals är den primära axelisoleringsövningen.
Hantel Laterals
Denna övning kommer att rikta dig mot dina främre och mellersta deltoidhuvud, vilket ökar din axelbredd. Stå med fötterna ungefär mellan axelbredd och håll hantlarna med dina palmer vända mot varandra. Luta dig så lite framåt att du får hantlarna att röra framför dina lår, eftersom start med hantlarna som ligger på utsidan av dina lår orsakar för mycket belastning i rotatorkraften när du går vidare till högre vikter. Lyft armarna tills de är parallella med marken, känna sammandragningen i dina delar och dina fällor. Pausa ett ögonblick, sedan sänka vikterna tillbaka ner framför dina lår.
Front Laterals
Denna övning kommer att rikta dig mot dina främre deltoidhuvud, vilket ökar din styrka för övningar som bänkpress och axelpress. Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra. Håll ett par hantlar på dina sidor, palmer vända mot ryggen. Börja med din svaga arm, höja hanteln framför dig tills din arm är parallell med marken. Håll en kort stund och sänk sedan armen tillbaka till din sida. Upprepa rörelsen med din starka arm. Gör alltid lika många reps per arm.
Anledningen till att du växlar armar är att din naturliga tendens kommer att vara att lyfta upp vikten upp med din nedre del. Denna tendens ökar kraftigt genom att lyfta båda armarna samtidigt.
Bakre sidor
Denna övning kommer att inrikta på dina bakre deltoidhuvud, de som hjälper dig i bakåtövningar som bak- och kabelrader och till och med pull-ups. För denna laterala höjning måste du sitta i slutet av en bänk. Luta fram tills magen berör dina lår. Flytta fötterna tillräckligt långt framåt så att du kan hämta hantlarna under dina ben. Lyft dem ut till sidorna, behåll din lutande hållning. Håll ögonblickligt, sänk dem sedan under dina lår.
shrugs
Shrugs riktar sig mot dina trapezius muskler. I "New Encyclopedia of Modern Bodybuilding" kallar Arnold Schwarzenegger dem "den övre backens visuella centrum". Den övre delen hjälper till att lyfta axlarna i övningar som laterals och axelpressar. Den bakre delen hjälper till att dra tillbaka axelbladet och klämma ihop dem i övningar som bakre rader.
Shrugs är det bästa sättet att rikta den övre trapezius, den del som fungerar som en axelmuskulatur. Att shrugga, ta en skivstång eller en uppsättning hantlar och utföra en shrugging rörelse. Rotera inte dina axlar som du ser att vissa människor gör. Detta ger absolut ingenting till övningen, vilket bara ökar risken för att skada rotatorkuffan när du börjar använda tung vikt. Håll axelkroppen längst upp i rörelsen och släpp sedan långsamt.
