Uppvärmning för en cykeltävling varierar beroende på vilken typ av tävling du ska göra. Medan det kommer att finnas vissa likheter med pre-race warm-ups, kommer du att göra några förändringar mellan dina rutiner när du förbereder dig för olika raser. Tänk på att din uppvärmning bör innehålla rörelser och intensiteter som kommer att spegla din tävling. Kom tidigt i din tävling så att du har gott om tid att förbereda dina muskler och kardiovaskulära system för en lyckad cykellopp.
Steg 1
Kom tidigt i racen för att ta hand om all din pre-race registrering och andra icke-uppvärmningsbehov så att du får tillräckligt med tid att värma upp innan loppet börjar. Hitta ett område där du kan ligga ner för stretching, ställa in en cykeltrainer eller utföra andra rörelser som kommer att vara en del av din uppvärmning.
Steg 2
Statisk sträcker dina muskler i flera minuter, 30 minuter eller mer före din lopp. Statisk sträckning närmare din tävling minskar din kraft eftersom dina muskler kommer att försöka återhämta sig från deras förlängning under sträckan. Forskare vid Wichita State University fann statisk sträckning nära aktivitet minskar muskeldrift och specifika sportrörelser som vertikal språng.
Steg 3
Sträcka med dynamiska sträckor av din cykel. Använd rörelser som jogging på plats, högt knähoppar, armsvängningar, hopphoppar, rumpa sparkar, lätt rephopp eller snabba lungor. Ligga på ryggen och utför måttliga, pedalrörelser med benen. Utför känguruhopp, dra knäna så högt och så nära bröstet varje gång, om du kommer att utföra hopp under din lopp. Utför box hoppar, står bakom en låda eller bänk och sedan hoppa rakt upp på lådan. Stryk inte ballistiskt eller sträck dina muskler genom att studsa när du sträcker, till exempel tån berör du förlänger med studsliknande rörelser. Utför dynamiska sträckor i cirka fem minuter för att höja din hjärtfrekvens och öka blodflödet till benen.
Steg 4
Montera din cykel och börja träna, om du har en tränare, eller använd en träningscykel om en är tillgänglig. Börja i en måttlig takt, öka intensiteten tills du når den takt som du kommer att köra på loppet. Om du kör ett kriterium, springa inte tillräckligt länge för att bli trött, bara för att exponera dina muskler för de rörelser de ska utföra inom kort. Stå på pedalerna om du kommer att göra det under din lopp. Crouch och luta om du kommer att använda dessa rörelser. Kyl ned genom att minska din pedalhastighet om du har använt mer intensiva rörelser och ökat din hjärtfrekvens till en aerob eller anaerob zon. Thomas Chapple, en licensierad USA-cykeltrafik och triathlete, rekommenderar att du trampar nära din rastintensitet i två minuter om du kollar i tidtest eller nedförsbacke. Om du inte har en tränare, hitta ett område där du kan cykla för att utföra denna typ av uppvärmning.
Steg 5
Demontera din cykel och utföra nedkylningsrörelser som liknar dina uppvärmningsrörelser. Stryk inte statiskt. Drick vatten att rehydrera.
tips
- Rida tävlingsbanan om du är tillåten som din uppvärmning. Inte bara kommer det att få dina muskler redo, du får chansen att inspektera ytan. Det kan hjälpa dig senare i loppet.
varningar
- Stoppa din uppvärmning 15 minuter före loppet. Du vill bli revved, inte trött.
