Laktosintolerans kräver en diet som exkluderar eller begränsar laktos eller innehåller extra laktas. Den som följer en laktosintolerant diet bör fortsätta att konsumera en balanserad diet som innehåller väsentliga makro- och mikronäringsämnen. Laktosintolerans beror på brist på enzymlaktas, som bryter upp laktosen i enkla sockerarter, vilket gör dem lätt att smälta.
Bestäm och öka toleransen
En person häller ett glas mjölk. Fotokredit: Artem Zamula / iStock / Getty Images Laktasenzymet minskar när vi blir äldre. därför har alla varierande laktos toleransnivåer. Medan ett alternativ är att undvika laktoshaltiga produkter, är en annan att välja produkter med aktiva kulturer, såsom yoghurt, kärnmjölk och kefir, eftersom kulturerna kan hjälpa till vid uppslutning av laktos och göra dessa produkter mer tolerabla. Dessutom kan laktasenzymer köpas över disken och tas omedelbart före intag av laktos och vätskedroppar kan sättas till laktoshaltiga vätskor. Laktosfri mjölk finns också tillgänglig.
Vad man inte ska äta
En mängd olika ostar på ett skärbräda. Fotokredit: IvanMikhaylov / iStock / Getty Images För de allvarligt intoleranta mot laktos är det viktigt att undvika laktosinnehållande föremål som mjölk, yoghurt, ost, smör, gräddfil, glass, vassle, ostmassa, mjölk biprodukter, torrt mjölkpulver eller fasta ämnen. De med svår laktosintolerans måste noggrant läsa etiketter för att identifiera förekomsten av dolda laktoskällor. Dessa dolda källor inkluderar laktos i produkter som bakverk, bröd, kött, förband, bakningsblandningar, proteintillskott, omedelbara och bearbetade livsmedel som soppa och potatisflis, godis, spannmål, nondairy creamers och mediciner.
Att få kalcium och vitamin D
Kalcium och D-vitamin är viktiga för benhälsa och du kan enkelt misslyckas med att uppfylla dina dagliga krav om du äter några eller inga livsmedel som innehåller laktos utan att ordentligt ersätta de näringsrika kostkällorna för dessa vitaminer och mineraler. Kosttillskott för unga vuxna i åldern 9 till 18 år är 1 300 mg kalcium dagligen. Män och kvinnor i åldern 19-50 kräver 1 000 mg kalcium dagligen; och vuxna över 51 år behöver 1200 mg kalcium dagligen. D-vitaminrekommendationer för alla åldrar är 15 mikrogram dagligen.
Substitutioner för laktosmatar
En kvinna har en kartong med sojamjölk på en marknad. Fotokredit: Jupiterimages / Creatas / Getty Images I stället för laktosinnehållande mjölk, försök havre, nöt eller sojamjölk. Sojamjölk har 299 milligram kalcium och 2,7 mikrogram vitamin D per 8 ounce servering. Om du vill ersätta ditt morgonglas av laktoshaltig mjölk byt du i kalciumförstärkt apelsinjuice, som innehåller 348 milligram kalcium och 3,4 mikrogram D-vitamin per 8 ounce servering.
