Om du har artrit i knäna eller har lidit en skada, kan du ha tappat någon rörelse i knäna. Rörelseomfånget avser flexibiliteten i knäleden. Det är viktigt att kunna räta och böja ditt knä så mycket som möjligt. Utan bra rörelse är det svårt att klättra upp trappor, böja ner, gå ut ur en stol och utföra dagliga aktiviteter. Flera övningar för knäets rörelseområde kan utföras hemma. För att få de bästa fördelarna gör du olika motionstreningar varje dag. Din fysioterapeut kan till och med föreslå att du gör dem två till tre gånger dagligen om du återhämtar dig från skada eller operation. Börja långsamt och kontrollera alltid med din läkare innan du börjar något nytt träningsprogram.
Går igenom motionerna
Knäförlängningsövningen hjälper dig att återfå den flexibilitet som behövs för att räta ut knäet. Enligt New Hampshire Knee Center är en bra övning att sträcka ditt ben ut på golvet eller en säng och placera en handduksrulle under din häl. Låt tyngdkraften hjälpa dig att trycka ner ditt knä och räta ut det så mycket du kan. Om du är tolerabel kan du vila en tyngd på toppen av knätet för att hjälpa dig. Du kan också placera handduksrullen under ditt knä. Försök lyfta hälen och raka knäet helt. När ditt rörelseområde blir bättre, gör handdukrollen större eller använd en stor kudde. Slutligen arbeta upp till att sitta i en stol och försök att lyfta din fot från golvet rakt ut framför dig.
Flip-sidan
Knäböjningsövningen bidrar till att förbättra rörelsen, så att du kan böja knäet så långt som möjligt. Börja med att ligga på din mage. Böj ditt knä och sätt hälen så nära dina skinkor som möjligt. När det blir lättare, arbeta upp för att sitta i en stol och dra din fot under stolen så långt du kan. New Hampshire Knee Center säger att du kan använda din andra fot för att hjälpa dig att trycka på ditt skadade ben igen. Så småningom, försök att stå, böja knäet och håll fast på ett byxben eller fotled och pressa hälen på dina skinkor.
Blir starkare
Om du kan bära vikt på ditt drabbade ben, hjälper squats och väggrutor att förbättra rörets rörelseområde och stärka musklerna som omger knäleden. Enligt den amerikanska akademin för ortopediska kirurger, stärker musklerna i benen påtryckningar från knäleden. Stretching övningar hjälper till att förhindra framtida skador. Försök stå en fot eller två bort från en vägg och luta dig tillbaka så att huvudet, överkroppen och skinkorna ligger mot väggen. Dra sedan ner så långt du kan, och skjut tillbaka så att dina knän är raka. Du kan också göra denna övning med en stor eller liten boll mellan ryggen och väggen, vilket är ett bra sätt att öka flexibiliteten. När det blir lätt, stå borta från väggen och gör traditionella knep.
Vägen till återhämtning
När dina benböjare och extensorer blir starkare kan knäförlängningar och benkullar utföras med ankelvikter, elastiskt motstånd eller med hjälp av viktutbildningsutrustning. Framsteg gradvis, och rör dina extremiteter långsamt genom hela sitt rörelseområde. Om du använder viktmaskiner, arbeta dina lemmar oberoende av varandra för att uppnå balanserad hållfasthet i båda benen. Smärta i dina leder kan indikera att du har utvecklats för snabbt.
Sträckande strategier
Om musklerna runt knätet är täta, hindrar de dig från att flytta din knäled genom sitt fulla rörelseområde. Tillsammans med övningarna ovan är det viktigt att även sträcka quadriceps och hamstrings. Försök stående, sittande eller liggande (liggande på baksidan) kalv och hängstringsträckor och quadriceps sträckor. En bra quadriceps sträckning liknar den stående knäböjningsövningen där du tar tag i ett byxben eller fotled. Skillnaden är att du vill hålla sträckor för en långsam 30-sekunders räkning utan att studsa.
