Om du försöker få extra kroppsmassa, är det säkraste sättet att göra det i form av muskler snarare än kroppsfett, enligt Harvard Health Publications. Falla inte för produktannonser som hävdar att du behöver massor av extra proteinpulver för att fylla upp ordentligt. Men du måste äta en balanserad kost - och några extra kalorier - för att göra framsteg med en styrketräning.
Lägg till protein
Du behöver inte packa din diet med protein, men du behöver lite extra protein för att bygga muskelmassa. Du behöver bara cirka 15 g extra protein varje dag för att bibehålla tillväxten av cirka 1 kg muskel per vecka, enligt University of Iowa Health Care. Som en referenspunkt motsvarar ett ägg ca 7 g, 1 kopp mjölk eller yoghurt är ungefär 8 g och 3 oz. av kött är ungefär 21-24 g. Din aptit bör naturligtvis förändras för att möta dina nya behov, så var inte rädd om att räkna varje gram.
Friska "Extra"
Du behöver cirka 500 extra kalorier om dagen för att få cirka 1 kg kroppsvikt per vecka, men faktorer som din metabolism och vikt kan påverka dina sanna behov. För att få denna massa, öka något av dina måltider, njut åtminstone två mellanmål mellan måltiderna och betona näringsrika kalorimat i din kost, enligt American Council on Exercise. Ett sätt att öka ditt intag av näringsrika kalorifoetter är att betona hjärt-friska fetter som avokado, fisk, frön, nötter och nötter.
risker
Stoppa inte dig själv med skräpmat. Chips, kakor och snabbmatsmalt är bara några exempel på livsmedel som är låga i kroppsstödjande näringsämnen och högt i hjärtat ohälsosamma fetter. Undvik också att fylla dig med drycker som erbjuder lite näringsvärde för sina kalorier. MayoClinic.com rekommenderar att kaloriberika skakar med mjölk, juice, markfrön och undviker att dricka något inom 30 minuter av en måltid för att säkerställa att du får mest kalorier från näringsrik mat.
överväganden
Du måste göra styrketräning din övre övningsform för att säkerställa att "extrafunktionerna" du ingår i din kost inte kommer att bli till feta pounds, enligt American Council on Exercise. Få godkännande från din läkare innan du börjar en styrketräning och samarbeta med en personlig tränare för att få ut det mesta av din träning. Chansen är att hon kommer att rekommendera att du gör minst åtta till tolv upprepningar av åtta till 10 olika förstärkningsövningar två eller flera gånger per vecka.
