Namngivna för hur benen faller öppna som blommans kronblad är Lotus pose den klassiska meditationspositionen. Att ta sig i det tar stor flexibilitet i höfterna, vilket gör det till en avancerad ställning. För att få den flexibilitet som behövs för att sitta i Lotus, införliva höftöppningspositioner i din vanliga praxis. Utför sittande höftöppnare mot mitten och slutet av din träning när dina höfter är tillräckligt varmt.
Kneeposition
Denna sittande hållning öppnar försiktigt de inre låren och höfterna och bygger knä rörlighet. Den djupa framåtböjningen sträcker sig också nedre delen av ryggen.
Hur man gör det
Sitt på din matta med ryggraden upprätt och dina ben förlängda. Böj ditt högra knä och dra din högra häl in mot bäckenet. Öppna knäet ut till sidan och tryck sålunda på din högra fot i din inre vänstra lår.
Rikta axlarna över dina höfter. Inhale och höja armarna upp över huvudet. Andas när du lägger dig framåt med en ryggrad över ditt förlängda ben. Placera händerna på golvet på vardera sidan av din shin eller nå till sidorna på din vänstra fot, om det är tillgängligt. Håll ryggraden rak och nacken lång.
Håll posen i upp till tre minuter. Återgå till sittande med dina ben förlängda, upprepa sedan på andra sidan.
Bundet vinkelposition
Närmast likt Lotus formas, öppnar Bound Angle pose öppningar och ljumskmuskler och främjar rörlighet i knäna.
Hur man gör det
Sitt på din matta med din ryggrad och dina ben förlängda. Böj dina knän och dra dina klackar mot ditt bäcken. Pressa dina fotsålar ihop och låt knäna falla ut till vardera sidan.
Ta tag i dina stora tår med index och mittfinger i varje hand. Inhale när du sträcker sig genom din ryggrad och når huvudets krona mot taket. Andas när du viker över tårna med en rak ryggrad. Sluta innan ryggraden börjar runda.
Fortsätt trycka på fotsålarna och pressa knäna mot mattan med hjälp av styrkan på dina yttre höfter. Varje andas ut, vika lite djupare. Använd din kärnstyrka för att dra din torso mot tårna, i stället för att dra med dina armar. Håll posen i upp till tre minuter och släpp sedan.
ändringar: Om dina höfter är mycket snäva, placera ett block eller förstärka under din knä för att minska påkänningen på höfterna och föra din ryggrad i rätt inriktning.
Att öva bundet vinkel hjälper ditt arbete till Lotus. Fotokredit: Lacheev / iStock / Getty Images Hero Pose
Denna klassiska sittande hållning bygger den flexibilitet som behövs för Lotus. Det sträcker också låren och anklarna. Nybörjare kommer sannolikt att behöva modifiera med rekvisita för att gradvis arbeta upp till full hållning.
Hur man gör det
Börja i ett knäläge på din matta med knäna ihop och dina fötter på golvet. Separera fötterna lite bredare än dina höfter och sitta din skinkor tillbaka. Stanna halvvägs och använd dina tummar för att rulla huden på dina kalvsmuskler, precis under knäet, utåt och bakåt mot dina klackar. Detta kommer att göra mer utrymme bakom knäna.
Sitt dina höfter ner mellan fötterna, håll dina knän ihop. Kontrollera att dina skinn och klackar ligger precis bredvid dina lår och höfter. Tårna bör vara lite vinklade i.
Placera dina palmer på låren och dra ut genom din ryggrad. Rulla dina axlar och dra ihop dina axelblad.
Håll posen i upp till tre minuter.
ändringar: Om du inte kan få din skinkor på golvet bekvämt, placera ett block eller två staplade ovanpå varandra för att stödja dina höfter. Som dina knän blir ankler och lår mer flexibla, ta bort en del av höjden tills du kan få dina skinkor på golvet. Tvinga aldrig knäleden längre än det kan bekvämt gå.
Half Lotus
Även om det fortfarande är svårt att komma in i Half Lotus, tar det inte lika mycket höft och knäflexibilitet som Full Lotus. Det är ett bra sätt att arbeta varje höft separat innan du försöker hela hållningen.
Hur man gör det
Sitt på din matta med din ryggrad och raka benen.
Böj ditt högra knä och krama det i bröstet. Placera knivkanten på din högra fot i vecket mellan höft och ben. Låt knäet falla ut till sidan. Din fot kommer naturligtvis att skiftas så att fotens övre stolpe ligger i höftkroppen och fotsolen siktar mot taket.
Böj ditt vänstra knä och vika ditt vänstra ben så att vänster fotled vilar på golvet under höger knä.
Vila dina palmer på knä eller inre lår. Inhale att åter sträcka sig genom din ryggrad, sträcker kronan av ditt huvud mot taket. Se till att din vikt är jämnt fördelad mellan båda skinkorna. Skift din vikt framåt lite så att du sitter på fronterna på dina sittben.
Håll hållningen i upp till tre minuter, släpp sedan och byt sida så att din vänstra fot är uppe.
