Medan du inte faktiskt kan stärka din ryggrad, kan du stärka musklerna som omger det, och den här tjocka gruppen av muskler kallas erector spinea. De sträcker sig från basen av ditt huvud hela vägen ner till botten av ryggen, och är avgörande för även de enklaste dagliga uppgifterna. Övningar som en planka eller böjd rad är lätta att utföra, och de hjälper dig att utveckla styrkan och stödja dina ryggradsbehov.
Man (eller kvinna) av stål
Superman-träningen är ett enkelt men effektivt sätt att bygga nackstöd och samtidigt hjälpa till att forma dina höfter och rumpor. Börja med att ligga platt på golvet, nedåt, med dina armar och ben utsträckta. Ditt huvud ska vara i linje med din ryggrad. Håll i dina magmuskler för att stödja din ryggrad och andas ut, lyft dina armar och ben långsamt från golvet. Se till att inte lyfta huvudet och håll platsen så länge som det är bekvämt. Inhale när du sänker dina benen till startpositionen.
Walking the Plank
En annan enkel men mycket effektiv ryggradsförstärkning är den främre planken. Ligga på golvet, nedåt, elbows vid din sida och vila på dina underarmar. Låt dina händer vända bort från huvudet och handflatan neråt. Håll i dina magmuskler, och med fötterna vilande på dina tiptoes, lyfta din kropp långsamt från golvet. Håll ryggen rak, böj inte knäna och skaka inte på axlarna när du lyfter. Håll den här positionen så länge som möjligt, andas normalt. När du är redo, sänk dig långsamt tillbaka till startpositionen.
Rolling Your Way till en starkare tillbaka
En stabilitetskula kan ge dig extra stöd när du utför övningar för att stärka din ryggrad, och en enkel stabilitetskula övning för att försöka är den benägna gången. Börja med att ligga på stabilitetskulen, mage ner. Ställ dig själv med dina händer och fötter på golvet, och håll dig i magmusklerna, andas ut och lyft dina ben. Håll dina ben raka och klackar ut, gå framåt med händerna medan du försiktigt rullar över stabilitetskulan. Fortsätt gå tills dina lår vilar på bollen och sedan långsamt gå bakåt till startpositionen.
En liten hjälp från dina vänner
Barbells och dumbbells kan användas för att utföra böjda eller liggande rader. Dessa övningar innebär att böja över och dra tyngden upp till bröstet och kommer att engagera ett stort antal ryggmuskler som du gör. Vid användning av hantlar krävs en bänk för stabilitet och stöd. En liknande böjningsrörelse uppstår när du använder kabelmaskiner för att dra kablar upp till bröstet under lutningen, knä- eller ljungraden och ett stort antal sittande rader.
Varning
Rådfråga alltid din läkare innan du utför några övningar i ryggraden. Sök alltid råd från en kvalificerad tränare innan du använder vikter och kabelmaskiner.
