Precis som dina biceps, är dina gluter muskler som också kan få storlek när du tränar dem ordentligt. Det är dock dags att plotta upp din tid och rätt utbildning. Squats riktar sig effektivt mot gluten, och kör dem på rätt sätt kan hjälpa dig att få storlek på din baksida.
glutes
Din rumpa består av tre muskler: gluteus maximus, minimus och medius. Gluteus maximus är den största muskeln i skinkorna, och den är ansvarig för den avrundade formen på din baksida. Minimus och medius är musklerna som hjälper höften och benet att bortföra, eller flytta bort från kroppens mittlinje. Medan du kan få en större booty, spelar genetik en partiell roll i storleken på dina bullar. Vissa människor har genetiskt en mer välformad baksida, medan andra kan ha en mindre muskulös bakom.
Squat Form
American Council on Exercise förklarar att kneböjningar är avgörande för att forma din baksida. Den rätta squatformen hjälper dig att bygga din rumpa. Stå med fötterna axelbredd från varandra eftersom en bredare hållning fungerar de inre låren mer och rinner mindre. Böj långsamt knäna för att sänka din kropp; Målet är att få dina lår parallellt med golvet. Ju lägre du sitter i din squat, desto mer förlovad blir din glutes. Paus i botten i två till tre sekunder och tryck sedan igenom dina klackar för att höja tillbaka till en stående position. Inte bara gör squats smala muskler, de är också en sammansatt övning, vilket innebär att du använder flera muskelgrupper i en rörelse, så att du kan producera en högre kaloribränning än i en isoleringsövning.
Vikt
Squats kan utföras med eller utan tillsatt resistans. Att bygga muskler och öka storleken är ett träningssystem som kallas hypertrofi träning. BrianMac Sports Coach föreslår träning med 70 till 80 procent av din tyngsta vikt för åtta till tolv repetitioner när du försöker öka muskelstorleken. Squats utan vikt bygga mer muskulär uthållighet, medan viktiga knäböjar hjälper till att bygga styrka och storlek.
Andra Butt övningar
Förutom squats finns det andra övningar som riktar sig till dina glutes för att hjälpa dig att öka sin storlek. Lungan är en annan sammansatt övning som fokuserar på din baksida. Du kan utföra stationära lungor eller promenera lungor, med eller utan vikt, för att lägga till din träningsrutin. Deadlifts riktar sig också mot gluten, tillsammans med hamstringsna. En-legged deadlifts isolerar effektivt glutemusklerna. Utför 12 repetitioner på ett ben följt av det andra benet.
