Att planera en träningsvecka innebär att en viss dag tilldelas vissa muskelgrupper. Det är lite ovanligt att planera armar och axlar tillsammans. Du kan göra en axel- och tricepsdag, men det är en avvikelse från normen att lägga till dragrörelser med dina biceps.
Det är inte att säga att du inte kan träna armar och axlar tillsammans, var bara noggrann när du planerar resten av din lyftvecka för att lämna minst 48 timmars vila mellan de arbetade muskelgrupperna.
Din plan
Gör två till tre övningar för biceps och triceps, och tre till fem för axlarna, att slå musklerna från alla vinklar. Syfte för tre uppsättningar av åtta till 12 reps av varje drag, vilket ger ungefär 45 sekunder mellan uppsättningar. Arbeta axlarna först, fortsätt sedan till biceps och avsluta med triceps.
En provrutin kan innehålla dessa övningar i denna ordning:
- axelpressar
- lat höjningar
- lutande deltoidflyger
- koncentrationskrullar
- upp med hakan
- kickbacks
- överliggande förlängningar
Du kan också designa ditt eget träningspass med övningarna nedan.
Biceps
Biceps är en tvåhårig muskel och svarar på curling eller dragande åtgärder. Klassiska hantel och barbellkrullar är alltid ett alternativ. Effektiva variationer på detta tema inkluderar följande steg, som var fast beslutna att vara några av de mest effektiva sätten att stärka bicepsna i en 2014-studie publicerad av American Council on Exercise:
Koncentrations Curls: Sitt på kanten av en träningsbänk med benen något bredare än dina höfter och fötterna fast jordade. Håll en hantel i ena handen och lut dig framåt för att stödja överkroppen mot din inre lår. Böj din armbåge för att krulla vikten mot din axel och släpp ut.
Koncentrations krullar bygga starka biceps från din plats. Fotokredit: Ibrakovic / iStock / Getty Images Upp med hakan: Häng från en förhöjd bar med ett handtag, något närmare än axelbredd. Låt benen hänga eller ha en spotter hålla benen för en enklare modifikation. Använd dina armar för att dra din haka upp över baren och släpp ner.
Kabelkrullar: Ställ framför en remskiva som är fast med en rak barfäst. Ställ in remskivan till lägsta nivå. Ta tag i baren med ett handtag och böj dina armbågar för att krulla vikten upp och ner.
Höjkrullar: Luta dig tillbaka på en träningsbänk som ligger i en lutning på 45 till 60 grader. Med en hantel i varje hand, låt dina armar hänga löst längs dina sidor. Krulla tyngden upp till axlarna och ner igen. Vänd handflatan så att den vetter framåt medan du lockar.
Triceps
Tricepsna hjälper till i några av axelövningarna, speciellt push-up och pressövningarna. För att rikta dem direkt, inkludera två till tre av dessa drag som anses vara de bästa av ACE 2011:
Triangle push-ups: Gå in i en traditionell push-up-position, men ta händerna ihop under ditt bröst och bilda en triangelform. Böj dina armbågar för att trycka upp och ner.
Överliggande förlängningar: Stå och håll ett hantelhuvud med båda händerna och förläng dina armar över huvudet. Böj dina armbågar för att sänka vikten bakom huvudet; håll dina armbågar pekade mot taket hela tiden.
Kickbacks: Håll en hantel i varje hand med dina armar hängande vid sidan av dina lår. Hänga framåt något från dina höfter och dra upp överarmarna så att de är parallella med dina revben. Böj och förläng dina armbågar, håll dina övre armar fixerade.
Luta sig lite framåt för att göra en återgång. Fotokredit: Ron Chapple Stock / Ron Chapple Studios / Getty Images dips: Sitt på kanten av en träningsbänk eller förhöjt steg stigare. Placera händerna på ytan under axlarna, fingrarna står inför dina fötter. Lyft dina skinkor så att din vikt stöds av dina händer. Böj och förläng dina armbågar för att sänka torso och höfter ner och nedåt. Håll dina knän böjda, eller förläng benen för en hårdare version.
skuldror
Den primära axelmuskeln, deltoiderna, har tre vinklar - som alla behöver arbeta för att träningen ska vara omfattande. Inkludera minst en övning för varje muskelsektion.
Anterior Delts
Fronthöjning: Stå med fötterna i höjdled och en hantel i varje hand, armar som hänger framför dina lår. Håll armarna raka när du lyfter upp dem framför dig; pausa när du når hakhöjd och sedan nedre nedåt för att starta.
Axel press: Sitt eller stå och håll en hantel i varje hand på axlarna, armbågar böjda och lite nedåt. Tryck på tyngden uppåt och tillbaka till början.
Pike push-ups: Gå in i en nedåtriktad hundposition från yoga med händer och fötter på golvet och dina höfter höjde sig mot taket. Böj dina armbågar för att utföra en push-up - hålla dina höfter höga - för att driva mer motstånd mot dina axelns fronter.
Posterior Delts
Reverse Flyes: Ligga med bröstet och magen mot en träningsbänk lutad vid 45 grader. Håll en hantel i varje hand och låt armarna hänga rakt ner. Öppna dina armar, håll dem oftast raka men inte låsta vid armbågen, som om du var redo att ge en stor kram. Arc dem tillbaka tillsammans för att slutföra en rep. Variation: Böj armbågarna brett som du drar axelbladet tillsammans för en lutning bred rad.
Reverse Pec Däck: Ställ handtag på en pec-däckmaskin nära förankringspelaren. Sitt på sätet med handtagen placerade i brösthöjd. Ta ett handtag med varje hand och dra axelbladet ihop för att öppna och stänga armarna.
Lateral eller Medial Delts
Lat höjer: Stå med en hantel i varje hand och armar som hänger längs sidorna av låren. Lyft dina armar ihop till axlarnas höjd; paus och släpp för en rep.
Lat höjer sig på toppen av axeln.Fotokredit: grinvalds / iStock / Getty Images Upprätt rader: Från en stående position, håll en skivstång med ett handtag på axelbredd. Låt baren hänga fritt framför dina lår. Böj dina armbågar för att dra baren upp till hakans höjd; Håll dina armbågar högre än dina underarmar hela tiden. Lägre till början.
Resten av veckan
Om du har axlar och armar planerade på måndag, ge din överkropp en vila på tisdag och gör benen. Onsdag kan fokusera på rygg och abs och torsdag är när du tränar bröstet. Ta en ledig dag och börja cykeln igen på lördag med armar och axlar. Detta garanterar att du ger varje muskelgrupp tillräcklig vila mellan träningen så att de har tid att reparera och växa i storlek och / eller styrka.
