Att avancera genom ledningarna i push-up är roligt och utmanande. Från långsamma och kontrollerade push-ups från knäna, som hjälper dig att lära dig rörelsen, till flygande och imponerande plyometriska push-ups i hela kroppen, finns det gott om utrymme för förbättring i ditt uppskjutningsspel.
Om du vill bygga en snabb, explosiv överkropp är det viktigt att träna kraftfulla, plyometriska push-ups, enligt en studie i Journal of Strength and Conditioning Research.
Innan du hoppar in i denna intensiva push-up träning, kunna bekvämt utföra minst 10 strikta push-ups i rad. Börja med att införliva några av dessa explosiva push-up övningar, som listas i ordning för deras svårigheter från enklast till mest utmanande.
Du kan också göra push-ups från knäna, vilket gör att du kan använda en lägre andel av din kroppsvikt, enligt en artikel i National Strength and Conditioning Association's Performance Training Journal.
1. Hop push-ups
Hop push-up är en mild introduktion till explosiva push-ups. Utför två uppsättningar av 10 repetitioner.
HUR GÖR DET: Börja i en uppskjutningsposition med händerna direkt under dina axlar. Sänk ner dig till botten av uppskjutningspositionen, med bröstet som svävar strax ovanför marken men inte vidrör det.
Tryck dig själv borta från marken med så mycket fart och kraft som möjligt. Ditt mål är att inte bara komma hela vägen upp i din uppskjutning, men lämna ögonblicket med dina armar förlängda. Det verkar som om du gör en "hopp" med din överkropp.
2. Klappa push-ups
När du väl kan få lite luft under hoppen, är du redo för en annan utmaning. Prova klaptrycket, en av de mest intensiva plyometriska push-up-variationerna där ute enligt en studie 2012 i International Journal of Exercise Science. Utför tre uppsättningar av fem repetitioner.
Hur gör man: Börja på toppen av en uppskjutningsposition med händerna direkt under dina axlar och knän och armbågar helt rakt. Sänk ner dig i botten av uppskjutningsläget med bröstet som svävar precis ovanför marken.
Tryck upp dig själv så snabbt och explosivt som möjligt så att dina händer lämnar marken. När du kommer upp, välj snabbt händerna upp från marken och klappa dem i mitten av luften. När du hör "klaffen" separerar du snabbt dina händer och planterar dem på marken, helst axelbredd, för att förhindra att du faller.
3. Medicinsk bolltryckning
När du är bekväm med händerna och lämnar marken och flyttar i luften kan du prova detta drag som innebär att du hoppar över en förhöjd yta med endast överkroppen. Utför tre uppsättningar av fem repetitioner på varje arm.
Hur gör man: Börja i toppen av en uppskjutningsposition med din högra hand på en medicinboll. Ju större medicinbollen är desto större är utmaningen. Utför en push-up genom att sänka dig själv mellan handen med medicinbollen och å andra sidan på golvet.
I denna övning sänker du bröstet till medicinbollens höjd, istället för att gå hela vägen till marken. Tryck själv borta från marken med båda händerna.
Samtidigt, tryck in i bollen med din högra hand och lansera din överkropp till andra sidan av bollen. När du hoppar över bollen, ta din högra hand av bollen och placera den på marken på höger sida av bollen.
Placera samtidigt din vänstra hand på bollen och sänk dig ner till marken. Tryck sedan upp och hoppa tillbaka till vänster om bollen, åter byta händer.
4. Full-Body Plyo Push-Ups
Detta är symbolen för kraftuttrycket och, om det utförs på rätt sätt, får du att se ut att du kan flyga ett kort ögonblick. Utför fem uppsättningar av tre repetitioner.
Hur gör man det: Börja på toppen av en uppskjutningsläge. Nedstigning till en push-up. Gå ner tills ditt bröst svävar strax ovanför marken utan att röra den. Skjut upp dig själv snabbt och explosivt som om du gör en klaptryckning. Samtidigt sparka dina fötter borta från marken.
När du börjar gå i luften, ta händerna ihop snabbt för att utföra en klappa, men håll fötterna pekade upp, redo att landa från hoppet. Separera snabbt dina händer och förbered dig för att landa på dina händer och fötter. Kudda landningen genom att släppa något ned i en uppskjutningsläge.
