Hantlar är ett bra verktyg för att använda för styrketräning. Många kvinnor kan vara tveksamma att lyfta vikter eftersom de är rädda för att bli "skrymmande" som några av de professionella bodybuildersna som ses i media. Men kroppsbyggare spenderar timmar varje dag i gymmet, och den typen av muskelstorlek är resultatet av mycket avancerade styrka och konditioneringsprogram. Grundläggande styrketräning med fria vikter - som hantlar - är faktiskt en viktig del av ett riktigt träningsprogram som syftar till att uppnå en mager, tonad och feminin kroppsbyggnad. Konsistent styrketräning hjälper dig inte bara att förlora kroppsfett och bygga muskler, men det kan också öka vardagens lätthet, vilket bidrar till en roligare livskvalitet.
Övre kroppen
Steg 1
Ta en hantel i varje hand och stå med fötterna om axelbredd, knäna något böjda. Utför en biceps-krull genom att rotera dina palmer mot ansiktet framför dig och böja dina armbågar för att hämta hantlarna till axelhöjden. Förläng dina armbågar för att få hantlarna tillbaka till startpositionen. Biceps curls fokuserar på att stärka och toning biceps, huvudmuskeln i dina övre armar.
Steg 2
Med dina palmer vänd nedåt, lyfta hantlarna ut till sidorna, stoppa vid axelhöjd. Håll armbågarna något böjda. Din kropp borde ungefär likna bokstaven "T." Ta långsamt dina armar tillbaka till startpositionen. Detta är en lateral höjning och det fokuserar på deltoiderna, den stora muskeln som utgör axeln.
Steg 3
En av de bästa övningarna för att skapa definition i ryggen är en rad. Det fokuserar på rhomboiderna och latissimus dorsi i ryggen, och även axlarna och bicepsna. Utför en böjd rad genom att svänga framåt i höfterna, bibehålla en platt rygg och knuffa något på knäna. Låt dina armar hänga vinkelrätt mot marken och dra upp hantlarna. Led med armbågarna och kläm ihop dina axelblad. Föreställ dig att du ska klämma en penna mellan dina axelblad. Räta upp armarna och repetera.
Underkroppen
Steg 1
Prova ett bakre lunge genom att hålla hantlarna vid dina sidor och ta ett stort steg tillbaka, böja båda knäna. Håll huvuddelen av din vikt i hälen på din främre fot. Återgå till startpositionen och upprepa på andra sidan. Lunges fokuserar på nästan alla muskler i underkroppen, men framför allt gluten och quadriceps - två av de största muskelgrupperna i kroppen - vilket resulterar i en signifikant kaloriförbränning.
Steg 2
Förbättra dina fötter till axelbredd och håll hantlarna så att de vilar sig delvis på axlarna och håller dina armbågar vända framåt. Luta dig tillbaka i dina höfter och böj dina knän, som om du satt i en stol. Förlänga dina höfter och stå upp till slut. Detta kallas en främre squat och arbetar också med de kraftfulla muskelgrupperna i underkroppen, brinner fett och formar benen och bakre delen.
Steg 3
Stepups är ett annat bra sätt att stärka och tona låren och gluten. Börja med att kliva upp på ett steg eller en bänk med ditt högra ben, kör upp genom din häl och komma till en stående position på toppen. Sedan sakta sakta ner dig ner och repetera. Utför samma antal repetitioner på andra benet. Lägg till motstånd genom att hålla hantlarna vid dina sidor.
Saker du behöver
- Par hantlar
- Steg eller bänk
tips
- Börja med lätta hantlar och gradvis öka vikten när du blir starkare. Ett bra ställe att börja är med 5-pund hantlar. När du blir mer bekväm med övningarna, välj en vikt som är utmanande nog, så att du bara kan göra två till tre uppsättningar av 12 till 15 repetitioner. De sista två eller tre repetitionerna i varje uppsättning ska känna sig tuffa, men inte så utmanande att du inte kan behålla korrekt form. Börja alltid träning med träning med fem till 10 minuters uppvärmning, gradvis ökning av din hjärtfrekvens och få din kropp att röra sig. Exempel är promenader eller jogging, en elliptisk maskin eller cykel, eller dynamiska rörelser som jumping jacks. Andas under insatsfasen för varje övning och andas in när du återgår till startpositionen.
varningar
- Ett vanligt misstag bland utövarna liknar övningar eller vikter eftersom de ser någon annan göra det. Din träningsnivå är unik, och det är viktigt att lyssna på din kropp och fatta beslut utifrån dina egna förmågor. Kontakta en fitnessproffs för hjälp om det är tillgängligt. Styrketräning för kvinnor har blivit mer populär de senaste åren. kolla länkarna "Resources" för mer utbildning och tips.
