Även om fotledsvikten är populära med vandrare, rekommenderar experter att de inte bär dem för kardiovaskulär träning, eftersom vikterna kan ge extra effekt och kan ändra gången. Använd istället ankelsvikt som ett utmärkt hjälpmedel för att träna musklerna i din underkropp, inklusive dina quads, hamstrings, glutes och kalvar. Men lika godartade som vristlängder kan tyckas, sätta dem felaktigt eller inte inspektera dem noga före varje användning, kan sätta dig i riskzonen för skada.
Steg 1
Inspektera fotledsvikten innan du sätter dem på. Kontrollera att alla sömmar är helt intakta och att eventuella flikar eller förslutningar över påsar för att lägga till extra viktplattor är ordentligt stängda. Om du har justerbara fotledsviktar, är det också dags att lägga till eller ta bort viktplattor, stavar eller påsar tills vikterna är så tunga som du vill.
Steg 2
Vik en vikt runt varje underben. Idealiskt borde de passa runt underbenet, tillräckligt snyggt för att hålla sig på plats men inte så tätt att de känner sig obekväma eller avbryter cirkulationen.
Steg 3
Dra åt fästarna på fotledsvikten så att de inte skiftar på benet. Ankelvikter är försedda med en mängd olika snabba fästelement, inklusive krok-och-sling-stängningar eller krok och krokband som dubbelt tillbaka genom O-ringar och D-ringar.
tips
- Om du känner dig obekväma med fotledsvikten direkt mot din hud, bära långa strumpor under dem, eller lägg vikterna på utsidan av dina byxor för ett extra skyddslag. När du har fått dina fotledsvikt på rätt sätt kan du använda dem för övningar som benkronor: Stå mot en vägg eller stol för balans, böj sedan ett knä, krulla som hälar upp mot dina skinkor mot viktens motstånd. Kom ihåg att göra samma antal repetitioner med båda benen. Som något annat styrketräningshjälpmedel, bör du ställa in ett mål antal repetitioner när du använder ankelvikter. När du kan slutföra målet antal repetitioner med bra form, är du redo att gå vidare till något tyngre vikter. En enda uppsättning med 12 repetitioner är ett bra mål för en nybörjare eller för någon som utövar allmän träning.
varningar
- Hoppa aldrig över steget att inspektera dina fotledsviktar. Om sömmarna brister eller en av påsarna som håller enskilda viktpaket faller öppna kan vikterna falla på dig och du kan bli skadad. På samma sätt placerar vissa benövningar hela fotledets vikt över huvudet eller din andra fot, och om du inte sätter fast vikten på benet säkert, kan det falla och skada dig.
