Ett maratonprogram är utformat för att förbereda ditt sinne och kropp för rasdagen och innehåller en mängd olika träningspass. Dessa träningspassar sträcker sig från långa, långa sträckor, återhämtningsbanor, tempo körningar och snabb träning. En allmänt förbisedd komponent till marathonutbildning är emellertid viktliftning eller styrketräning. Även om det inte är nödvändigt, kan du komplettera ditt marathonprogram med viktliftningsövningar för att förbättra din övergripande fitnessnivå.
fördelar
Att lägga till en viktliftningsrutin till ditt marathonprogram har många hälso- och fitnessfördelar. Den primära fördelen är förbättrad styrka som hänför sig till ökat förtroende. Den ökade hållfastheten gör att du kan upprätthålla korrekt körteknik med midjestabilisering under långsiktig eller spårträning samtidigt som du förhindrar trötthet och förlänger uthållighet. Din mittlinje är din ryggrad; och dess stabilitet beror på en stark kärna, ben, höfter och gluter. Styrketräning ger också ökad stabilitet för dina leder. gör dina knän, anklar, höfter och bakre bättre klara av att klara effekten av att köra marathonavstånd.
Frekvens
Löpande träning sker mellan tre och sex dagar per vecka, beroende på din förmåga och individuella träningsprogram. Frekvensen av tyngdlyftning bör komplettera ditt övergripande träningsprogram. Om du till exempel kör endast tre dagar i veckan kan du öka antalet träningsövningar till tre eller fyra per vecka. Öka antalet löpande träningstimmar till fem eller sex dagar resulterar i att viktliftningsövningarna minskar till en till tre gånger per vecka.
Intensitet
Tyngdlyftning träning bör begränsas till 30 till 45 minuter och kombinera ungefär fem till sex övningar. Använd en kombination av totala kroppsövningar som dödlöpningar, knäböjningar, pressar, pullups, pushups och dips tillsammans med högintensiva övningar som plyometrics och kettlebell swings. En allmän riktlinje för uppsättningar och repetitioner är två uppsättningar av 12 repetitioner per övning.
Säkerhet
Att lägga till en träningsövning till ditt marathonprogram kan förbättra styrka och träning, men det ökar också sannolikheten för överträning. Overtraining kan så småningom leda till skador som minskar prestanda. Som ett resultat, justera intensiteten och frekvensen av tyngdlyftning träning enligt hur du känner. Till exempel, om dina ben är ömma eller trötta efter en intensiv träning, justera viktliftningsövningen för att inkludera övningsövningar eller minska träningens övergripande intensitet.
