Protein är ett viktigt makronäringsämne som stöder frisk vävnad och muskel. När du försöker gå upp i vikt, speciellt i form av muskler, hjälper extra servingsproteiner dig att öka kalorier och stödja träningspass. Protein är inte bara för kroppsbyggare. den genomsnittliga kvinnan vill bygga muskler och styrka fördelar från ett dagligt intag på 0,6 till 0,9 gram per kilo kroppsvikt. För en 130-pund kvinna, det är cirka 78 till 117 gram per dag. Sprid din proteinförbrukning över flera måltider och snacks. Välj kvalitetsproteiner, i stället för de höga konserveringsmedel och mättade fetter, för att lägga till kalorier och öka ditt näringsintag.
Kalorier för att hjälpa kvinnor att få vikt
Planera att få bara 1/2 till 1 pund per vecka, vilket kräver ett dagligt kaloriöverskott på bara 250 till 500 kalorier. Att få en snabbare takt innebär att du lägger på överskott av kroppsfett i stället för koncentrerad muskel.
Om du tenderar att få fett lätt, sikta på den långsammare vinsthastigheten och bara 250 extra kalorier dagligen. Om din ämnesomsättning är särskilt hög och viktökning är en utmaning, kan ett överskott på 500 kalorier per dag vara ett bättre mål. När du försöker gå upp i vikt bör tillsatta kalorier komma från en blandning av omättade fetter, stärkelse grönsaker, frukter, hela korn och protein.
Lägg till Proteinporslin för att få vikt
Ett sätt att öka kalorier med protein är att helt enkelt öka delstorlekarna vid måltiden. Servera dig en extra 1/2 kopp svartbönor på en lunchtidsalad för 115 kalorier och 8 gram protein; krypta tre ägg att ha med din frukostflingor för 273 kalorier och 18 gram protein; eller ha ytterligare två ounce stek vid middagen för 114 kalorier och 16 gram protein.
Högkalorit mellanmål mellan måltiderna hjälper till med viktökning. Gör dem proteinrika genom att välja en kopp kockost blandad med russin och mandel; deli kalkon med ost och fullkornskakor; eller grekisk yoghurt blandad med granola och bär.
Protein för att stödja träningsvinster
För en kvinnas avsikt att bygga muskler, stödjer en före- och efter-träningsmatch ett arbete på gymmet. I timmen innan du lyfter vikter, ha ett protein mellanmål, såsom två hårdkokta ägg med en banan eller en kopp mjölk blandat med proteinpulver. Så fort du kan efter träningen, konsumera ett mellanmål med minst 15 till 20 gram protein. Något som liknar ditt pre-workout-mellanmål är ett alternativ, men det är också en fullständig måltid som lax med broccoli och en bakad sötpotatis. Medan ditt totala proteinintag för dagen spelar en viktigare roll i din totala muskel och viktökning, kommer konsumtionsprotein snart efter träning att hjälpa till med återhämtningen.
För enkelhets skyld, gör en protein smoothie med 1 kopp yoghurt, 1 banan, 1/2 till 1 kopp bär, en handfull spenat, en matsked av linfrö och 1 1/2 till 2 skott av proteinpulver. Drick hälften innan träningen och stash resten i en bärbar kopp att dricka omedelbart efteråt. Denna smoothie innehåller cirka 500 kalorier totalt och nästan 40 gram protein.
Högkaloriumkällor av protein
Lean kött, fjäderfä och fisk är inte alltid de mest kalori-täta proteinval som finns tillgängliga, speciellt om du har en begränsad aptit och inte kan ta in mer än några ounce åt gången. Jordnötssmör ger nästan 200 kalorier och 8 gram protein per 2-msk servering och kan ätas på språng med crackers, på fullkornsbröd eller som ett dopp för frukt. Häll en kopp spårblandning i en dragkedja väska för att beta hela dagen för 693 extra kalorier och 20 gram protein. Eller om du föredrar att snacka på frön, ger en kopp pumpa frön 39 gram protein och 721 kalorier.
