Kvinnor kan använda en mängd olika lyftprogram och metoder för att gå ner i vikt, inklusive tung motståndsträning, konditioneringsarbete och barbellkomplex. Du kan använda olika programmeringstekniker inom ett träningspass för att öka antalet kalorier som bränns, vilket gör att du kan bygga muskler när du brinner fett. Rådfråga din läkare innan du börjar något dietprogram eller träningsprogram.
Intensitet och hastighet
Tåla tungt med kort viloperiod, med minst 75 procent av ditt maximala upprepningsvärde. Om du är ny att lyfta, ta tid att arbeta upp till detta, sakta lägga på vikt utan att offra bra teknik. Håll vila perioder kort, inte mer än 90 sekunder. Detta gör att du kan få en muskelbyggande ökning av hormoner, såsom testosteron, från ditt endokrina system, samtidigt som du undviker en ökning av hormoner som orsakar muskelavfall och ökar fettlagring, såsom kortisol. Detta kommer också att öka benmineraldensiteten.
Programmering
Istället för att du ställer in efter samma övning kan du utföra det som kallas "super set" där du gör en övning för en muskelgrupp, och sedan, utan vila, göra en övning för en annan muskelgrupp. Ett bra exempel skulle vara hakande, vilket verkligen fungerar quadriceps, eller lårets framsida, följt av benkullar som arbetar på baksidan av låret eller hamstrings. Ta dig vila efter att du har utfört de två uppsättningarna. Droppsatser är en annan metod för att bränna ytterligare fett, där du utför en övning tills du inte kan lyfta längre, släpp sedan vikten 20 procent och fortsätt. Du kan upprepa detta en eller två gånger mer.
Barbell komplex
Komplex, medan svårt, hjälper bränna fett till viktminskning. Flytta snabbt från en övning till nästa, utför en serie på minst tre, kanske så många som fem övningar, i snabb följd, gör sedan hela serien igen. Varje gång genom serien är en enda repetition. Ett exempel skulle börja med att baren hängde framför dig i armlängden och sedan städa stången i axlarna. Härifrån gör du en främre häft och trycker sedan på stången till armlängd över huvudet. Sänk stången till axlarna och utför ett knep, sätt sedan upp och tryck baren tillbaka över huvudet. Sänk den till startpositionen igen. Det här är en repetition, och om du klarar sju till åtta repetitioner går det bra. Om du kan få 10 reps in, är det dags att höja vikten.
Tabata
Tabata-protokollet utför en träning i hela kroppen för en viss tid, vanligtvis 20 sekunder. Detta följs av en 10-sekunders viloperiod. Upprepa det här sju gånger, med målet att vara åtta uppsättningar med så många repetitioner som du kan hantera i varje 20 sekunders intervall. En bra övning att använda är den främre squaten, eftersom du bara kan stå där i stället mellan satser, eftersom du inte har tid att göra något annat. Denna träningsmetod kan användas med squat, deadlifts, power cleans eller någon annan övning som stimulerar flera muskelgrupper, och du kommer att bränna mycket mer fett än vad du gör med konventionella träningsmetoder.
