Om du har en hög metabolism eller återhämtar sig från sjukdom, eller om du är en äldre vuxen med liten aptit, kan viktökning vara lika utmanande som att gå ner i vikt. Det är bäst att få vikt i en måttlig takt för att säkerställa att du inte lägger för mycket kroppsfett och sätter på en hel del hälsosam muskel. En stadig takt på 1/2 pund till 1 pund per vecka - eller 2 till 4 pund per månad - kan vanligtvis uppnås på ett bra näringsmässigt sätt. Motstå frestelsen att påskynda processen och ladda upp din kost med dålig kvalitetsmat som kan ha mycket kalorier men saknar näring för att hjälpa dig att se ut och må bättre.
Hur du får vikt
Viktökning resulterar när du konsumerar mer kalorier än du bränner. Ett pund motsvarar 3500 kalorier, så om du lägger till 250 till 500 kalorier per dag, kan du lägga 1/2 till ett helt pund per vecka. För personer som återhämtar sig från sjukdom, som en slösande sjukdom eller trauma, kan en viss fettförstoring vara välkommen. För de som vill gå upp i vikt för att förbättra sportens prestanda, energi och utseende, är muskler att föredra vävnad att vinna. Om du inte ökar medan du går ner i vikt, särskilt med styrketräning, är två tredjedelar av varje pund som uppnås tjock. Tala med din läkare om dina personliga viktminskningsmål.
Sätt att tillsätta kalorier hälsosamt
Välj kalorier från näringsmässigt täta livsmedel för att öka vikt. Öka dina portioner av stärkelse grönsaker, såsom sötpotatis och majs, och frukter vid måltiden. Proteiner som är låga i mättat fett, inklusive mager biff, fläskfilé, lax, torkade bönor, ägg och fjäderfä hjälper dig också att lägga till hälsosamma kalorier. Kalorier från extra protein är speciellt användbara om du aktivt försöker bygga muskler. Hela kornen ger dig mer näringsämnen än raffinerade korn. Alternativ som quinoa, korn och brunt ris ger fiber, B-vitaminer och mineraler, inklusive zink och mangan.
För mycket mättat fett kan äventyra din hälsa, men omättade fetter är en koncentrerad källa till kalorier som stöder en sund kroppsfunktion. Hitta denna typ av fett i nötter, frön, avokado, fet fisk och olivolja.
Planerar din kost för viktökning
Att äta mer vid måltiden är en strategi att gå ner i vikt. Att planera mellanmål för mellan måltider bidrar också till att du inte går längre än två till fyra timmar utan att ta in kalorier. En smoothie gjord med banan, bär och yoghurt, hummus med fullkornskakor och en jordnötssmörsmörgås på helvetebröd är hälsosamma alternativ med hög kalori. Alternativt kan du göra snacks lätt att ta och gå. Packa en handfull spårblandning, blandade nötter eller torkad frukt i en baggie för att bära i ryggsäcken, väskan eller portföljen. En 1/2 kopp servering av mandlar, till exempel, ger 410 kalorier; 1 kopp torkade aprikoshalvor, 300 kalorier; och 1/2 kopp hummus har cirka 200 kalorier.
Bara några tweaks lägger till kalorier till måltider. Heltorkat mjölkpulver innehåller 159 kalorier per 1/4 kopp; Blanda den i flytande mjölk, smoothies eller grytor. Stänk en uns ost över ägg eller grönsaker eller tillsätt en skiva till en smörgås för ytterligare 114 kalorier. Öka ditt bruna ris som serveras vid lunch eller middag med 1 kopp, och du tar in ytterligare 216 kalorier dagligen.
Vissa övningar hjälper till med viktökning
Styrketräning hjälper dig att öka vikt i form av magert muskel. Du kan realistiskt bara få 1/2 pund av muskel per vecka - eller 2 pund i en månad. Om du lägger till kalorier och styrketåg, men upplever större viktökning än detta, kommer du sannolikt att lägga på fett också.
Ett träningsprogram med viktförstärkningsstyrka behandlar alla större muskelgrupper med sammansatta eller flervägliga övningar, som squats, pressar och drag. Använd en tung vikt som gör det möjligt att eke ut bara fyra till åtta repetitioner i en uppsättning. En till tre uppsättningar stöder muskeltillväxt i var och en av två till tre sessioner per vecka.
Du drar nytta av styrketräning även om du inte aktivt försöker bli kroppsbyggare. Maskiner, slangar och kroppsvikt kan användas istället för tunga fria vikter. Kardiovaskulär träning hjälper också till att stimulera din aptit och håller ditt hjärta frisk, så gör minst 20 till 30 minuter med en måttlig intensitet dagligen.
