Ditt mål är att hålla ditt kroppsmassindex - ett förhållande som jämnar längd till vikt - i det "normala" intervallet 18,5 till 24,9. När du kryper över 25 år anses du vara överviktig, och när du slår 30 eller mer klassificeras du som fetma, ett tillstånd som kommer med myriad hälsorisker. Du kan hjälpa till att förebygga fetma genom att fokusera på att konsumera en hälsosam diet som innehåller delkontrollerade livsmedel som innehåller alla tre viktiga makronäringsämnen.
Källor av kolhydrater
Kolhydrater ger din kropps föredragna källa till bränsle, men du bör välja din karbkällor klokt och konsumera dem med mått. Harvard Medical School noterar att låg-carb dieter kan ha viktminskning fördelar, men när det gäller att förhindra viktökning, är det viktigare att fokusera på kolhydrater av hög kvalitet. Hoppa över raffinerade korn, som vitbröd, bearbetade frukostflingor och vitt ris och gå till hälsosammare kolhydrater som färsk frukt, grönsaker - både kolhydrater och vitaminer och mineraler - och hela korn som havregryn, brunt ris och fullkornsbröd. Dietrich Guidelines for Americans 2010 rekommenderar att 45 procent till 65 procent av dina kalorier kommer från kolhydrater.
Friska fetter
Trots den låga fettmassan på 1980-talet och 1990-talet, säger Harvard Medical School att bevisen inte stöder att reducera fett totalt för att förhindra viktökning eller gå ner i vikt - för det mesta eftersom dieter med låg fetthalt tenderar att vara höga i kolhydrater. Istället följer amerikanska avdelningen för jordbrukets kostråd och äter cirka 20 procent till 35 procent av dina kalorier från friska, omättade fetter. Källor av enomättade fetter inkluderar nötter, avokado, olivolja, vegetabiliska oljor och canolaolja, medan fleromättade fetter kommer från valnötter, linfröer och feta fiskar, såsom lax.
Glöm inte proteinet
Dietriktlinjer för amerikaner 2010 rekommenderar att vi avrundar din hälsosamma diet med 10 procent till 35 procent av dina kalorier från protein. Harvard Medical School konstaterar att högre protein dieter har en fördel för viktminskning eftersom de är mer satiating. Men att äta fel typ av protein kan öka risken för hjärtsjukdomar och diabetes. Undvik mjuka röda kött och bearbetade kött som bacon och varmkorv, och istället få ditt protein från nötter, bönor, fisk och fjäderfä. Enligt Harvard är människor som äter mer rött och bearbetat kött mer sannolikt att öka, medan de som äter nötter tenderar att få mindre vikt.
Portion Control
Det handlar inte bara om vilken mat du äter för att undvika fetma utan också om att äta rätt mängd av det. När allt kommer omkring, förhindrar viktökning först och främst att hålla en kaloribalans genom att konsumera samma antal kalorier som du bränner. Portionsstorlekar - både hemma och hemifrån - har ökat sedan 1970-talet, säger Harvard Medical School, och de som serveras större portioner tenderar att äta mer. För att förhindra fetma, lär du dig vad den korrekta delstorleken är för varje livsmedelsgrupp - det är annorlunda än serveringsstorleken som anges på produktförpackningen - och väger eller mäter mat för att förhindra övermålning, om det behövs.
