Oavsett om du lider av en kliniskt diagnostiserad ångestsyndrom eller bara blir riktigt stressad från tid till annan, har vi alla haft de ögonblick under vilka våra bekymmer tar hand om oss.
Lyssna nu: Simpsons Writer driver ett maraton och lever för att skämta om det
Och när en ångvågsvåg träffar oss offentligt - medan vi fastnar i ett möte eller till och med i en hiss - kan det vara allt mer nervös att uppleva en sådan överväldigande känsla framför andra människor.
Lyckligtvis behöver du inte lida i tystnad eller ursäkta dig själv för att få en snabb flykt. Så här kan du hålla dig lugn och bota dessa oroliga känslor ASAP.
1. Andas
Ibland är det svårt att stoppa ångest som att ta ett djupt andetag. Certifierad meditation och mindfulness lärare Kathy Vandenburg säger att vårt andetag är ett effektivt sätt att lugna nervsystemet när vi stressas. "Att bli medveten om andetaget och ta långa, långsamma, djupa andetag [gör det möjligt för oss] att flytta från det sympatiska svaret (kamp / flyg / frys) och aktivera det parasympatiska svaret (vila och smälta)", säger hon.
Certifierad hypnoterapeut och meditationsguide Jasmine Smith håller med om att föreslå den sex-sexåtta andningstekniken - inhalera i fyra sekunder, håll i sex sekunder, andas i åtta sekunder - för att bekämpa den grunda andningen, ger en ångestattack vanligen.
"Inhalera och håll mätta din kropp, blodomlopp, organ och vävnader med att rengöra färskt syre, energisera dig och dina celler", förklarar hon. "Den långa andan utdriver så mycket koldioxid som möjligt och släpper ut toxiner från kroppen. Använd denna andning när som helst ångest träffar. Den kemiska reaktionen i din kropp kommer omedelbart att sänka dina stresshormoner, vilket gör att du känner dig lugn. "
För att ge dig en extra stressbelastning, bära lavendelolja med dig och andas in i lugnande doft: Det har faktiskt visat sig vara lika effektivt som medicin för personer med generaliserad ångestsyndrom.
2. Ändra din position
Enligt professionell tränare och hypnotisör Scott Schmaren kan du förändra ditt humör genom att ändra hur du sitter eller står. "Neurovetenskap har lärt oss att kroppens fysiologi påverkar våra känslor och att när de två är i konflikt kommer fysiologi att åsidosätta dina känslor och förändras för att matcha din fysiologi," förklarar han. "Så genom att ändra din fysiologi till den som är säker, stark och kraftfull kommer du att påverka en förändring i dina känslor och beteenden."
Han föreslår att slå på vad han kallar en "power pose" som en effektiv teknik för att bekämpa ångest. "Stå i en hållfast hållning. Till exempel, händer på höfter, albuar ut, ben axelbredd isär - som Wonder Woman. Eller bara sitta högt och rakt i en stol, säger han. "Många av mina klienter lider av ångest och denna enkla och snabba fix kan användas på något ställe och när som helst."
En annan fysiologisk taktik, enligt Joy Rains, är att författaren till "Meditation Illuminated: Simple Ways to Manage Your Busy Mind" är att koncentrera sig på dina fötter. "Fokusera på var du ansluter till marken, som om du" roter "in i jorden och ritar styrka in i din kropp", råder hon
Genom att fokusera på ett enda objekt och notera detaljerna kan du distrahera dina bekymmer. Fotokredit: jaaske / Adobe Stock 3. Markera dig själv
"Grounding" är en teknik som hjälper dig att omdirigera ditt fokus från vad som händer inom ditt huvud till det fysiska rummet du befinner dig i. Det kan vara ett mycket användbart sätt att frigöra ångest grepp.
"Börja med att medvetet fokusera på något omkring dig - gräset, bänkskivan, ett ljus, din jackets väv - och skicka din uppmärksamhet från dina bekymmer till det här fysiska objektet", säger professionell rådgivare Stephanie Adams, MA, LPC, som specialiserar sig på ångest hos tonåringar och unga vuxna. "Tänk på form, vikt, ämne, form. Tänk på om det är smidigt eller grovt, vad används det för objektet. Om du lägger hela din energi i det här kommer du inte har någon energi kvar för din ångest. "
Om det är vettigt för situationen, föreslår Adams också att engagera någon annan för att hjälpa dig att lugna din ångest - utan att personen ens vet det. "Välj bara ett objekt som kan vara intressant för honom eller henne och fråga några frågor om det", säger hon. "Fokusera på svaren och på objektet, inte på din ångest."
4. Bär ett speciellt objekt
Snarare än att hitta ett objekt i ett visst rum, kan du välja att bära en med dig. Välj något som ett smycke, en nyckelring eller en sten, föreslår terapeut Krista Verrastro, MA, RDT, så att när du känner ångest, kan du hålla objektet medan du använder positivt självtalande och säger saker som "Jag kommer att vara OK "eller" Jag kan få igenom det här. "
"Eftersom jag är en kreativ konsterterapeut, hjälper jag ofta människor att skapa sina egna jordningsobjekt att bära med sig", tillägger Verrastro. "Ibland gör mina klienter smycken eller dekorerar en penna, och andra gånger gör vi kortkortskollage av bilder och ord som ger dem styrka och komfort som är tillräckligt små för att kunna bära med sig."
Genom att "känna" dina ångestsymtom kan de faktiskt börja spridas. Fotokredit: Tom Wang / Adobe Stock 5. Känn det
För vissa människor, rida ut sin ångest är ett användbart sätt att komma igenom det. "Ju mer du motstår panik och ångest, desto mer håller den sig tillbaka," säger energetisk hälsoexpert och framgångsutbildare Heather Strang."Varför? Vad som hände är att det finns en uppbyggnad av känslor som inte har kunnat känna - ofta känslor som du har absorberat från andra, från tidigare traumor och så vidare. "
Hon föreslår ursäkta dig själv att gå på toaletten eller din bil och bara känna vad du känner. (Eller, om du kan, gå sitta ute medan du tar ett ögonblick - D-vitamin har kopplats till att lindra depression och lite solsken kan hjälpa till att lyfta ditt humör.)
"Det kommer aldrig att vara längre än 60 till 90 sekunder, även om vi fruktar att när vi börjar känna det, kommer det inte sluta. Rädslan är irrationell så, säger hon. "På andra sidan att låta paniken eller ångestvågen strömma genom din kropp är enorm fred, för det som var allt igensatt i ditt system har släppts."
Undersök varifrån dina oroliga tankar kommer ifrån. Fotokredit: GaudiLab / iStock / GettyImages 6. Analysera det
En annan taktik som Rains föreslår är att undersöka dina känslor på ett icke-sättligt sätt. "Betygsätt din ångest i en skala från en till fem, varav fem är högsta," säger hon. "Agerandet av betyg hjälper till att ge sinnen från ett oroligt tillstånd till mer av en analytisk stat."
Wellness expert Jamie Price, medstifter av Stop, Breathe & Think, föreslår att du går ett steg längre för att verkligen undersöka var dina oroliga tankar kommer ifrån. Hon säger att när du är i grepp om en viss rädsla, oro eller oro, fråga dig två frågor: "Är det verkligen sant?" Och "Är jag OK just nu?"
"Kom ihåg att våra tankar inte är fakta. De är som vädret, passerar och byter hela tiden, så du behöver inte fästa dem ", säger hon. "Och ofta är vår ångest att göra med bekymmer om det förflutna och oroa sig för framtiden, så det kan vara till hjälp att fokusera på vad som händer just nu i nuet."
7. Räkna
"Att räkna är en klassisk taktik för att stoppa ångest eftersom det hjälper dig att distrahera ditt sinne från vad som orsakar panik och fokusera på en viss uppgift. Räkna remmarna på en sko, föremålen på skrivbordet, trappan och så vidare" säger otolaryngologist Murray Grossan, MD
"Att räkna är nonstimulatory - som att räkna får för sömn - och räkningsakten sätter din hjärna i ett icke-stimulerande läge. Din amygdala är informerad om att det inte finns något behov av adrenalin. "
Terapeuten Jenny Giblin instämmer och noterar att de flesta saker som vi är oroliga inte faktiskt händer. Vi upplever ångest uteslutande baserat på våra tankar om vad som kan hända.
"Att räkna objekten i rummet som vi är i bokstavligen kan tänka oss bort från ångest genom att fokusera på en uppgift som fungerar den logiska sidan av vår hjärna och tar oss tillbaka till nuet genom att göra oss ännu mer medvetna om vår omgivning ," hon säger. "När vi känner oss mer centrerade i det nuvarande ögonblicket, kan ångestet ofta börja dämpas."
8. Drick vatten
Ibland blir hydratiserad allt du behöver för att avvärja en ångestattack. "Dehydrering är en fysisk faktor som bidrar till ångest, liksom till ett antal symtom som trötthet. Så dricksvatten - i motsats till något med mycket socker eller koffein, vilket kan förvärra ångest - kommer att ta itu med det ganska snabbt, säger mindfulness tränare och psykoterapeut Allison Abrams, LCSW. Dricksvatten hela dagen kan också förhindra att en attack inträffar i första hand, tillägger hon.
En annan anledning till att dricksvatten kan vara till hjälp? Det refokuserar ditt sinne på uppgiften till hands: att få vattnet, känna kylans kyla och märka de känslor du känner när du dricker den. "Detta centrerar dig och tar dig tillbaka till nutiden, snarare än att bli uppslukad av negativa tankar", säger Abrams.
Vad tror du?
Har du kämpat med ångestattacker? Vad gör du för att lugna dig ner? Vilken av ovanstående tips kommer du att träda i bruk?
