Att hålla sig i form efter 60 års ålder leder inte bara till att du ser ut och mår bra, det hjälper dig också att undvika åldersrelaterade sjukdomar som hjärtsjukdomar och diabetes samt skador från fall. Trots långvariga stereotyper begränsar man inte till golf och ljust trädgårdsarbete som en mogen man. En mängd olika övningar, inklusive tyngdlyftning, cykling och tai chi, ger säkra men ändå utmanande träningsalternativ för män 60 och bättre.
Balans och flexibilitetsövningar
Bra balans och flexibilitet minskar risken för fall och gör uppgifter som innebär att du når lättare. För att arbeta i balans, stå på ett ben eller gå häl-till-tå. För ökad flexibilitet, sträck försiktigt en muskelgrupp, till exempel dina kalvar eller axlar så långt du kan utan smärta, och håll positionen i 10 till 30 sekunder. Att ta upp tai chi, yoga eller Pilates kan också hjälpa dig att hålla sig limber och upprätthålla god balans.
Uthållighetsövningar
Vandring, dans och vattenövningar som simning eller vatten aerobics hjälper till att hålla ditt hjärta och lungorna i form. Om du är i gott skick kan du också prova jogging, cykling eller tennis. Frekvent social dans, till skillnad från många andra uthållighetsaktiviteter, har den extra fördelen att minska risken för demens, enligt en studie som publicerades i New England Journal of Medicine i juni 2003. Försök att få minst 30 minuter med måttlig intensitet uthållighet aktivitet minst fyra dagar i veckan.
Styrketräning Övningar
Efter 40 års ålder upplever män en kontinuerlig droppe i testosteron som bidrar till förlust av muskelmassa och bentäthet. Regelbunden styrketräning kan sakta ner denna muskel- och benmassförlust. Att träna med träningsmaskiner, motståndsband och lätta fria vikter är alla alternativ för mogna män. Övningar som väggtryckningar, rygg och sidopropp och knäkrullar gör att du kan träna hemma utan vikter. Syfta för två 30-minuters träningstimmar varje vecka, men arbeta aldrig samma muskelgrupp två dagar i rad.
Vistas säkert
Innan du börjar en ny träningsrutin, kontakta en sjukvårdspersonal om typen och intensiteten av träning som är lämplig för dig. Som en äldre man kan du vara mer känslig för kyla och värme och mindre sannolikt att märka törst, var försiktig så att du klär dig rätt för vädret och håll dig hydratiserad. Om du upplever bröstsmärta eller tryck, andningssvårigheter, lätthet eller illamående, sluta träna och kontakta din vårdgivare.
