Toning upp kräver två grundläggande steg: stärka och utveckla dina muskler, liksom att förlora fettet övertäcka dem så att de är mer synliga och definierade. Diet och träning modifieringar kan hjälpa dig att få passform och luta sig. Men hur mycket arbete och tid du behöver se tonat beror på exakt hur passform du vill vara.
Minska kalorier till lägre kroppsfett
Att se tonat kräver att du minskar din kroppsfettprocent, och för att göra det måste du begränsa ditt kaloriintag. När du bränner mer kalorier än du tar med mat och dryck börjar din kropp mobilisera fett - och krympa fettceller - för att kompensera energiförlusten.
Ta reda på ditt mål kaloriintervall med hjälp av en online-kalkylator, som kommer att beräkna hur mycket du bränner dagligen baserat på din ålder, kroppsstorlek och kön. De flesta bör subtrahera 500 till 1000 kalorier varje dag för att skapa kaloriunderskottet som behövs för att mobilisera fett. Det betyder att du äter mellan 3500 och 7000 kalorier färre per vecka än du bränner, så du kommer att förlora 1 till 2 pounds fett.
Välj ett realistiskt kaloriintagsmål som är minst 1 400 kalorier, rekommenderar University of Michigan, eller riskerar du att sakta ner din ämnesomsättning genom att äta för lite. För vissa människor - särskilt äldre kvinnor, som behöver färre kalorier - kan ett underskott på 500 kalorier ta dig under 1400 kalorier. Välj i så fall ett mindre kaloriunderskott - till exempel 250 kalorier - förlora en halv kilo varje vecka eller skära 250 kalorier och bränna ytterligare 250 kalorier genom träning för att förlora ett pund varje vecka.
Ät Muscle-Building Foods
Din kost behöver stödja muskeltillväxt när du försöker tona. Om du bara börjar gå ner i vikt men inte stöttar dina muskler med tillräcklig näring riskerar du att bli "mager tjock" - ha en hälsosam kroppsvikt, men för mycket kroppsfett - när du slår din målvikt.
Planera din kost kring källor till hälsosamma komplexa kolhydrater, magre proteiner och omättade fetter. Leanprotein är särskilt viktigt; det är en rik källa till aminosyror, som din kropp behöver bygga muskelvävnad när du växer upp. Och du behöver ungefär dubbelt protein från en stillasittande person om du vill gå upp i vikt - 0,8 gram för varje kilo kroppsvikt.
Välj fullkorn över raffinerade korn, inklusive frukter och grönsaker vid dina måltider. välja hudlös kalkon eller kycklingbröst, ägg, nötter, bönor och fettfri mejeri för protein över fettdelar av rött kött; och få friska fetter från avokado, fisk, nötter och olivolja i stället för stekt mat.
Tåg för att tona upp
Styrketräning är ett måste om du vill tona din kropp. Det bygger inte bara muskelvävnad, vilket ökar din ämnesomsättning för att hålla dig mager, men regelbunden styrketräning håller spänningar i dina muskelfibrer - tänk på det som lågt "böjande" - så att du ser mer passform. Träffa tyngdrummet två till tre gånger i veckan för en träning i hela kroppen, som innehåller övningar för din underkropp, kärna och överkropp.
Du behöver också aerob träning för att tona upp. Denna typ av övning ökar din kaloriförbränning för att öka fettförlusten. Till exempel brinner en 155-pounds person 260 kalorier under en 30-minuters högeffektiva aerobicsklass eller under 30 minuter med måttlig stationär rodd eller cykling. Att helt enkelt lägga till en av de 30 minuters träningspasserna till din rutin fem gånger i veckan skulle bränna en extra 1300 kalorier i veckan, vilket innebär att ungefär en tredjedel av ett pund extra försvinner varje vecka.
Ställa in realistiska mål för toning
Allas definition av "tonad" är annorlunda; för en person, som kan innebära måttlig muskeldefinition; för en annan, det kan betyda synlig eller 6-pack abs. Ju mer magert du skulle vilja se desto mer tid och ansträngning du behöver för att nå dina mål.
Till exempel är en hälsosam kroppsfettnivå relativt lätt att uppnå när du har utvecklat friska vanor. du kan behöva förlora lite socialtid att träna och arbeta medvetet för att upprätthålla hälsosamma livsstilsvanor. Men det kommer inte att väsentligt störa din livsstil, förklarar Precision Nutrition. Att bli lutad nog för att se en sex-pack kräver mycket mer tid - du kan behöva ge upp eller väsentligt minska andra aktiviteter, och du kanske kämpar för att delta i sociala möten som involverar mat.
Hitta det balans som gör att du kan leva den hälsosammaste livsstilen du tycker om. I slutändan kommer en hållbar livsstil att hålla dig ute och känna dig snyggare och friskare än en alltför restriktiv, som gör dig olycklig.
