Fästning på tårna på fotens botten drar tånböjarna tåren neråt när de träffas. De många tå flexorerna inkluderar flexor hallucis longus, flexor hallucis brevis, flexor digitorum longus och flexor digitorum brevis. Dessa muskler hjälper till med balans, särskilt när du stiger på tårna. Förstärkning av dessa muskler kan hjälpa till att förhindra plantar fasciit och shin splinter.
Toe Gripping
Sitt på golvet med dina ben förlängda framför dig. Böj knäna något och böj anklarna så att tårna kommer från golvet. Håll dina klackar på marken, drag musklerna i dina fötter. Håll sammandragningen i 15 sekunder. Släpp musklerna och upprepa.
Doming
Sitt i en stol och placera dina nakna fötter på golvet framför din. Tryck tårna på din högra fot ner i golvet, håll tårna raka och din häl på golvet. När du trycker ner med tårna känner du en känsla av lyft i fotens fot och tillåter att dina metatarsaler lyfter något. Undvik att låta tårna glida tillbaka mot hälen. Koppla av din fot och upprepa i totalt 10 gånger. Utför sedan denna övning med din vänstra fot. Arbeta upp till tre uppsättningar av 10 repetitioner på varje fot.
Motstånd band
Sitt på golvet med benen utsträckt framför dig. Dra ett motstånd band runt bollen på din högra fot. Ta tag i den ena änden av bandet med din högra hand och den andra med din vänstra hand. Peka din fotled mot bandets motstånd. Sedan, utan att ändra spetsen av din fotled, slappna av tårna så att de pekar upp mot taket. Peka och böj tårna, håll din fotled stationär, för totalt 10 repetitioner. Upprepa med vänster fot. När du utför denna övning, håll tårna raka. Krök inte tårna eller ta inte bandet med tårna.
Sträcka
Efter att ha utfört förstärkningsövningar för tåböjarna, sträck dem ut. För en sittande sträcka, korsa din högra fot över din vänstra lår. Ta tag i tåren på din högra fot och dra försiktigt dem bakåt tills du känner en stretch under din fot. För en stående sträcka, stå mot en vägg på ett avstånd av 1 eller 2 fot. Håll bollen på din högra fot något av golvet, skjut dina högra tår upp mot väggen. Med din häl som fortfarande står i kontakt med golvet, luta dig framåt och låt dina metatarsaler falla mot golvet. Du bör känna en sträcka på fotens botten.
