Den rectus femoris, en av de fyra quadriceps musklerna, är placerad på framsidan, mittpartiet av benet. Det styr din rörelse varje gång du sparkar en boll, sträcker knäna eller kramar ner. Övningar för rectus femoris stärker dina ben, ökar atletisk förmåga och bidrar till förbättringar i fysiskt utseende och kroppssammansättning. För kraftkorn, gör övningar för din rektus femoris två eller tre gånger i veckan.
Tillbaka mot väggen
Den isometriska vägg squat toner och villkor quads. Stå med ryggen mot en vägg. Lyft din haka parallellt med golvet och gå fötterna framåt 24 tum. Gå inte så långt om din nedre rygg kommer från väggen. Stack dina knän över dina anklar och peka båda fötterna framåt. Stram dina magmuskler. Skjut tillbaka ryggen mot väggen, böja knäna när du kommer ner. Sluta när dina fyrhjulingar är parallella med golvet. Håll den här positionen i 30 till 60 sekunder, tryck sedan igenom dina klackar och stå upp. Håll en vägd boll för att öka intensiteten.
Hoppa dig till starka quads
Hoppande lungor är en plyometrisk övning som bygger kraft och styrka i dina quads, hamstrings och glutes. Stå rakt upp och placera fötterna i höjdled. Förläng ditt högra ben bakom och lyft upp på tårna. Stack ditt vänstra knä och vänster fotled. Böj ditt vänstra ben 90 grader medan du sänker ditt högra knä mot golvet. Paus innan knätet kommer i kontakt med golvet, skjut genom din vänstra häl, hoppa båda fötterna upp och byta position. Nu när din högra fot är framför och ditt vänstra ben förlängs, återfå din balans och gör ett annat hoppande lung. Fortsätt byta benpositionering efter varje lung. Slutföra 8 till 15 lungor, stoppa när dina ben trötthet.
Slå dem ut
Utmana dina quads med pulserande plie squats. Stå upp rakt, böj knäna något och placera fötterna något bredare än axelavstånd. Vänd tårna ut 45 grader och lägg händerna på dina höfter. Denna fotplacering aktiverar också de inre låren. Stick din rumpa ut bakom dig och stapla dina knän över dina anklar. Sänk ner dina höfter, stoppa när dina fyrhjul är parallella med golvet. Paus, lyft dina höfter två tum och sänk dem sedan. Pulsera 15 gånger, tryck igenom dina klackar och stå upp.
Ta det lågt
Gående sidoklättrar förstärker quads, glutes och höfter. Stå rakt upp och placera fötterna något bredare än höftbredden. Rikta dina knän och anklar, sticka din rumpa ut bakom dig och lägg händerna på dina höfter. Sänk dina höfter mot golvet, stoppa när dina ben bildar en 90 graders vinkel. Fortsätt i käften och steg din högra fot till höger sex inches. Följ med din vänstra fot, behåll avståndet mellan höftbredden mellan fötterna. Ta 10 steg åt höger och ta sedan 10 steg till vänster. Skjut genom dina klackar och stå upp.
