Tibialis främre muskel ligger i framkanten av ditt nedre ben, fäst på utsidan av ditt knä och den övre delen av tibiabenet i ena änden, och nära basen av din storå på den andra. Muskeln underlättar ankelböjning, även kallad dorsiflexion och inversion, som uppträder när du flyttar foten inåt. Utför stretch- och förstärkningsövningar som riktar sig mot tibialis anterior för att öka rörelseområdet, hjälpa muskelfunktionen effektivt och potentiellt förhindra vissa benskador. Rådfråga din läkare om någon övning orsakar smärta.
Kneeling TA Stretch
Den knäande TA-sträckan, som rekommenderas av American Council on Exercise, placerar dina anklar i en position med djup förlängning eller plantarböjning, som sträcker tibialis främre muskel på varje ben samtidigt. Övningen sträcker också quadricepsen, som löper vertikalt framför dina lår och producerar knäförlängning. Knä på knäna med benen flera inches från varandra och tårna pekade bakåt, så toppen av fötterna står inför golvet. Flex dina knän och luta dig bakåt, flytta din skinkor mot dina kalvar tills du känner en mild sträckning genom framkanten av dina ben och lår och håll sedan i 10 till 30 sekunder. Placera dina händer på golvet vid dina fötter för balans.
Partner sträcker sig
Eftersom tibialis anterior möjliggör ankelböjning kan du få en partner att pressa foten genom det motsatta rörelsen för att sträcka muskeln. Ligga på ryggen med dina ben förlängda och lyfta ett ben i taget flera meter från golvet. Låt din partner hålla sig under din häl med en hand dra ner på toppen av foten med den andra. Berätta för henne att sluta när du känner mild spänning och håll i minst 10 sekunder, upprepa sedan sträckan med ditt motsatta ben. Du kan också utföra träningen dynamiskt genom att få din partner att förlänga din fotled flera gånger, fördjupa stretchen något med varje repetition.
Isometriska övningar
Isometriska övningar innebär att man pressar mot ett robust föremål utan att flytta det, vilket initierar en statisk muskelkontraktion. De är särskilt lämpliga om du nyligen drabbats av en skada som orsakar smärta när du rör dig genom normala rörelseområden. Börja på samma sätt som partnern sträcker sig för att utöva tibialis anterior isometriskt, och när din partner drar ankeln i förlängningen något, motstå eventuell ytterligare rörelse i fem till 10 sekunder. Dessutom, eftersom tibialis anterior också inverts din fotled, lägg din partner sin hand på insidan av din fot och tryck mot den, men få honom motstånd så att ingen rörelse uppstår.
Resistance Band övningar
Dynamiska förstärkningsövningar som riktar sig mot tibialis främre, till skillnad från isometriska övningar, innebär att muskeln koncentreras till koncentriskt sammandragning - förkortning och excentriskt - förlängning av sammandragning - i följd. Du kan använda ett elastiskt band för sådana övningar för att ge det nödvändiga motståndet för att effektivt stärka tibialis främre del. Tie ena änden av bandet till ett robust föremål nära golvet och det andra runt en fot i taget, nära tårna. Sitt mot objektet - tillräckligt långt bort så bandet är stramt - med tårna speglade framåt och upprepade gånger böj din fotled för att sträcka bandet och återgå till startpositionen. Du kan också vända så att dina ben är vinkelräta mot bandet och upprepade gånger invertera foten.
