Hamstring är en grupp med tre muskler som sträcker sig över lårets baksida och flyttar benet framåt och bakåt. Det är viktigt för vardagliga rörelser som att gå, men också nyckel för idrottare vars sport kräver spridning, som fotboll, fotboll, basket eller spår.
Huruvida återhämta sig från en skada eller åka ifrån ditt gym, här är hur du tränar dina hamstrings utan några vikter.
1. Glute-Hamstring Walkout
Att arbeta med två muskelgrupper med ett enda drag gör det möjligt att effektivisera träningen. Och den här nedre kroppen rör sig mot de stora muskelgrupperna i dina ben (hamstrings) och bakre änden (glutes).
Hur man gör det: Börja på ryggen med knäna böjda och fötterna platta på golvet nära dina glutes. Höj dina höfter medan du kontrakterar din glutes och abs. Gå ut fötterna en i taget tills dina ben sträcker sig helt - men utan att låta din röra vidröra golvet. Håll dig för andetag och vänd sedan tillbaka till startpositionen.
2. Stabilitet Ball Lunge
Dessa rörelser riktar sig också mot och stärker flera muskler på en gång - hamstrings, core, glutes och quads - och är ett utmärkt exempel på att använda en stabilitetskula för dina hamstrings.
HUR GÖR DET: Placera stabilitetskulan bakom dig och placera din vänstra fotled överst. Håll din högra fot platt på golvet. Böj ditt högra knä tills låret är parallellt med golvet. Samtidigt borde bollen röra sig från fotleden till skenan. Din torso borde förbli upprätt och ditt vänstra ben rakt. Håll den här positionen i flera sekunder innan du återgår till startposition.
3. Sittande motståndsband Benkrullning
Med starkare hamstrings, kommer du att utföra bättre squats, deadlifts och andra hissar som kräver mycket kraft från underkroppen.
HUR GÖR DET: Förankra ett motstånd band framför dig och ta en sittande position. Vik bandet runt baksidan av dina anklar, och pumpa sedan benen på knäna för att förlänga och dra ihop benen.
4. Sitt framåtböjning
Yoga är ett effektivt icke-viktat träningspass som du kan göra ganska mycket var som helst du har utrymme att sträcka ut. Denna relativt grundläggande sittande position betonar verkligen hamstringarna.
HUR GÖR DET: Sitt på en veckad filt eller handduk, förläng dina ben framför dig och tryck genom dina klackar. Lyft armarna över huvudet för att förlänga din ryggrad och böj sedan i höfterna så långt det är bekvämt. Ta tag i dina kalvar eller fötter. Fortsätt ständig andning, förlängning ytterligare med varje andas ut. Håll för några andetag, och rör sedan försiktigt tillbaka till startpositionen.
Det är viktigt att hålla din hamstrings limber. Fotokredit: YakobchukOlena / iStock / GettyImages 5. Stående framåt Bend
Här är ett annat yoga-drag för din var som helst repertoar. Detta kommer att rocka din hamstrings värld medan du ger dig en djup frisättning.
HUR GÖR DET: Från stående, böja vid höfterna och sänka huvudet mot golvet. Placera dina fingertoppar eller handflator utanför dina fötter. Tryck på dina klackar medan du lyfter din svansben. Med varje andas flytta djupare in i posen. Låt din nacke vara lös.
6. Krigare III
Fortsätt att arbeta genom den djupa stående sträckningen genom att flyta in i Warrior III, en bemyndigande position som aktiverar och engagerar hela din baksida, inklusive hamstringar, axlar, kalvar och anklar.
HUR GÖR DET: Från stående, rör dig i stående framåtböjning. Höj din vänstra fot från marken och förläng benet bakom dig och parallellt med golvet. Sträck ut armarna parallellt med golvet och varandra, handflatorna vända nedåt.
7. Cykling
Cykling erbjuder mycket stärkande och toning fördelar för hamstrings. Med varje revolution ger hamstringarna fart för framsidan av stroke och hjälper till att stabilisera knäet på baksidan av stroke. Att dra mer på dina hamstrings än quads medan cykel-stationära eller väg-kommer att göra en mer kraftfull tur.
HUR DU GÖR DET: Träna med enkla benpedaler. Håll din kärna stabil och engagera hamstringarna på återhämtningen eller baksidan av pedalslaget.
8. Liggande benkrulle
Hamstrings är den främsta mottagaren av detta enkla drag. Var noga med att aktivera kärnan och inte böja ryggen.
HUR DU GÖR DET: Ligga på magen, höja foten och dra tillbaka den till baksidan, håll i en sekund och återvänd till golvet. Efter en uppsättning representanter, byt sida. Lägg till ett motståndsband för mer av en utmaning.
9. Omvänd benhöjning
Ett annat enkelt drag som ger mycket till hamstringsna. Återigen, håll kärnan aktiverad och skjut inte tillbaka.
HUR GÖR DET: Börja med att ligga på magen med armarna förlängda framför, benen är helt utsträckta, tårna pekar uppåt. Lyft en eller båda benen från golvet, höfterna förblir stabila. Håll i några sekunder, och lägg sedan benen tillbaka till marken och repetera.
