Att använda hantlar slår verkligen på brännskadorna för vardagliga mageövningar. Att lägga till en lätt vikt kan öka utmaningen på ab musklerna och ta en lätt eller måttlig träning till nästa nivå. Dessa övningar använder den gemensamma hanteln för att effektivt arbeta var och en av de fyra bukmusklerna.
1. Stående sidoböjning
Sida böjningar skulpterar de inre och yttre sneda musklerna på sidan av magen och hjälper dig att uppnå definierad, sex-pack abs.
Hur gör man: Stå upprätt med dina armar hängande på dina sidor och en hantel i varje hand. Sväng långsamt till ena sidan tills hanteln når ditt knä. Rotera inte din bagageutrymme. Skulden och bröstet borde fortsätta att peka framåt hela tiden.
Håll den här positionen i 1 till 2 sekunder och återvänd sedan till startpositionen. Efter att en uppsättning har slutförts, upprepa på motsatt sida.
En man som visar slutpositionen för väderkvarnen. Fotokredit: bodrumsurf / iStock / Getty Images 2. Väderkvarn
Väderkvarnar ger magen med ett omfattande träningspass. Förutom att hålla en plankerad position tvingas magmusklerna att styra en utmanande rotation.
HUR GÖR DET: Medan du håller en hantel i varje hand, anta en uppskjutningsposition med dina armbågar utsträckta och din kropp stött på tårna. Din ryggrad ska förbli helt rakt i hela.
Skift din vikt på din vänstra arm när du roterar till höger och lyfter din högra arm och hantel i luften. När du står helt i sidled och gör en "T" med dina armar, håll i 1 till 2 sekunder innan du sakta återgår till startpositionen. Gör sedan på den andra sidan.
3. Viktad Crunch
Att lägga till en vikt till en standardkris ökar bränningen på rektus abdominis-muskeln i mitten av magen.
Hur gör man: Ligga på ryggen med knäna böjda. Förlänga dina armar mot taket med en hantel i varje hand. Lyft huvudet och överkroppen i luften tills botten av dina axelklingor rensar marken.
Dina armar borde vara utsträckta i hela träningen. Håll den här positionen i 1 till 2 sekunder och sänk sedan huvudet och överkroppen tillbaka till marken.
En man som visar startpositionen för en plankrad med hjälp av hantlar. Fotokredit: DenizA / iStock / Getty Images 4. Plankraden
Plankar används vanligtvis för att stärka transversus abdominis-muskeln, som ligger djupt inuti buken. Lägga till en rad till denna position tar denna övning till nästa nivå!
HUR GÖR DET: Med en hantel i varje hand, gå in i uppskjutningspositionen med dina armbågar utsträckta och din kropp stött på tårna. Böj din högra armbåge och lyfta den högra hanteln mot din kropp som om du roar en åra.
När du gör detta ska din rygg vara rak och ditt bäck bör inte luta. Håll den här positionen i 1 till 2 sekunder och sänk sedan vikten till startpositionen. Upprepa med motsatt arm.
5. Ryska Twist
Denna intensiva övning utmanar var och en av de fyra abdominala muskelgrupperna samtidigt. Du kommer snabbt att känna brännskadorna som dessa vrider trötthet i magmusklerna.
Hur man gör det: Sitt på golvet med knäna böjda och dina armar förlängda med en hantel. Luta dig tillbaka ca 45 grader. Rotera sedan åt sidan och håll armbågarna raka när du vrider. Håll den här positionen i 1 till 2 sekunder och rotera sedan långsamt till motsatt sida.
varningar
- Se till att du roterar med din bagage och inte bara med dina axlar.
Övningsparametrar
För att bygga magestyrkan ska två till tre uppsättningar av 10 repetitioner av varje övning utföras två till tre gånger per vecka. Börja med en 3- till 5-pounds vikt och fokusera främst på att utföra övningarna på ett långsamt, kontrollerat sätt. När de blir enklare, öka gradvis hantelens vikt.
Rådfråga en läkare med frågor eller oro innan du börjar en ny rutin och se till att sluta om övningarna orsakar smärta.
