Vill du ha hemligheten att utveckla ett definierat, avundsvärt bröst? Det är den undervärderade, men extremt väsentliga, pectoralis mindre muskeln. Denna muskel är tunn och platt; Det ligger under den större pectoralis majoren, vilket följaktligen får alla fanfare.
Svimmare har definierat pecs i stor utsträckning för att den enkla framkryssningsslaget utvecklar pec-mindre. Kroppsbyggare och gymrottor hammer sina pec stora i hopp om att bygga ett större bröstkorg, och det här är en bra teknik. Men dessa gymgymnast saknar någonting när de lämnar pec-minnena ur träningsekvationen.
Vad är Pec Minor?
Pec-mollan är triangulär i form och ansvarig för rörelsen av din scapula. Det hjälper till att hålla axlarna från att rycka upp mot dina öron och roterar axeln inåt.
Pec-minoren ligger under den större pec-huvudet. Fotokredit: ChrisChrisW / iStock / Getty Images Pec-smärtan fäster ribborna på axelbladet. Det handlar om ungefär lika stor som dina biceps-muskler, vilket betyder att när du bygger upp pec-smärtan, kan det bidra med lite seriös volym till dina bröstmuskler. Det är betydligt mindre än pec-kärnan, men det betyder inte att det är mindre viktigt.
Övningar för att utveckla Pec Minor
När du slår på gymmet för att träna ditt bröst, kommer du sannolikt direkt till bänkpressstället. Medan bänkpressen är nyckeln till att utveckla pec-huvudet, måste du lägga till några andra drag för att utveckla pec-mindre. Det är omöjligt att isolera pec-minoret i sig, men vissa bröstförstärkningsövningar riktar sig mer specifikt än en platt bänkpress.
Luta dig fram för att betona bröstet. Fotokredit: RobertoDavid / iStock / Getty Images Bröstdips
Dips bygger både din pec major och pec minor. Nyckeln är att rikta din kroppsvikt framåt när du trycker upp och ner.
Steg 1
Lägg en hand på var och en av en uppsättning parallella staplar. Häng dina ben genom att sparka dina klackar bakom dig. Höj din kropp genom att hålla armarna raka.
Steg 2
Böj dina armbågar när du lutar lite framåt och sänker kroppen. Sluta när du känner en stretch i bröstet. Förböj armbågarna för att slutföra en repetition.
När du har möjlighet att behärska din kroppsvikt med doppet, lägg till extra motstånd genom att krama en hantel mellan dina benen eller fästa en viktplatta runt midjan med en kedja.
Håll dina armbågar pekande utåt under kabelflugan. Fotokredit: mikrogen / iStock / Getty Images Stående flyga
Flygningen isolerar pec-huvudet, men kräver betydande hjälp från pec-minor.
Steg 1
Ställ i mitten av en kabelkorsmaskin med remskivorna inställda på högsta nivå. Ta tag i ett remskiva i varje hand.
Steg 2
Håll remskivorna på dina sidor och böj armbågarna något; peka dina armbågar på baksidan och sidorna. Hängs framåt lite från höfterna och knäna.
Steg 3
Dra kabelhandtagen mot varandra för att möta i mitten av bröstet. Öppna armarna tillbaka till startpositionen för att slutföra en rep.
Håll Pec Minor Moving
Att hålla PEC-smärtan är avgörande för sin hälsa och utveckling. En flexibel PEC-mindre muskel kan också skydda dig från skulderproblem, såsom impingement, föreslår en studie publicerad i en 2006-utgåva av Journal of Elbow and Shoulder Surgery.
Bra sträckor för pec-minoren, som visade sig öka längden i muskeln i en studie som publicerades i International Journal of Sports Therapy 2013, omfattar:
Brutto sträckning: Ligga på ett bord på ryggen. Låt en arm hänga från sidan med din axel placerad vid kanten. Böj armbågen till 90 grader så att handen vetter mot huvudets riktning. Ha en partner tryck försiktigt på underarmsbenet tills du känner ett litet tryck på framsidan av bröstet och axeln. Håll i 30 sekunder och upprepa sedan på andra sidan.
Dörrsträcka: Stå inuti en dörröppning och placera din arm inuti ramen med armbågen och axeln böjd till 90 grader - som hälften av en målpost. Luta dig in i dörren och vrid din fria sida bort för att öka känslan i bröstet. Håll 20-30 sekunder och upprepa sedan på andra sidan.
