Full-body träning inkluderar övningar som rör hela kroppen i olika riktningar. De hjälper dig att koordinera dina rörelsemönster bättre och bränna mer kalorier på kortare tid. Du kan utföra sådana träningar utan utrustning, så att du kan träna nästan var som helst när som helst. De flesta av dessa övningar antas från yoga, kampsport, gymnastik och militära calisthenics.
Hur man organiserar din träning
Med intervallträning utför du en övning under en kort tidsperiod följt av en kort vila mellan uppsättningar. Övningarna utförs vanligtvis i snabbare takt och bibehåller rörelsekontroll för att förhindra fall eller skador. Den här metoden hjälper dig att förbättra muskulär uthållighet, bränna mer kalorier på kortare tid och minska din återhämtningsgrad. För dessa tre övningar, utför en uppsättning övningar i 20 till 40 sekunder följt av 20 till 40 sekunder vila. Efter att du har slutfört alla tre övningarna, vila i två till tre minuter, upprepa sedan kursen två till tre gånger. När du förbättrar ökar träningstiden med 10 sekunder och sänker viloperioden med 10 sekunder.
Trappa Running
Trapplöpning arbetar med alla muskler i din underkropp och stärker din torso, vilket hjälper dig att stabilisera och bibehålla balansen och därmed förebygga skada. Du kan utföra trappor på nästan alla trappor, t.ex. på en stadion eller högskola eller i ett lägenhetskomplex. Börja med att springa uppför trappan med en hastighet på ett steg per sekund och klättra ner i två steg per sekund. Du kan öka klättringshastigheten till två steg per sekund eller klättra upp två steg i taget i stället för ett steg. Utför trappklättringsborren i 30 till 60 sekunder per set och vila i en minut mellan uppsättningar. Behåll klättringsnivån för att minimera risken för fall.
Pushup Combo
Tryckkombinationen medför en regelbunden pushup med en torso-rotation. Detta förbättrar muskeluthållighet och gemensam stabilitet. Lägg händerna på golvet om axelbredd ihop med fötterna och vilar på tårna. Dra åt skinkorna och sänk ner din kropp tills den nästan rör golvet. Andas och skjut dig rakt upp, lyft din högra hand från golvet och vrid kroppen till höger. Ta med din högra arm så att den är nästan vinkelrätt mot golvet. Håll den här positionen i två sekunder och vänd din hand till golvet. Utför en annan uppskjutning och upprepa svängen på motsatt sida.
Lunge och Twist
Lunge och twist fungerar på höft och ryggradsstabilitet som du kombinerar en torso rotation med ett lung. Stå med fötterna ihop och gå framåt med din vänstra fot. Lung tills ditt högra knä rör försiktigt golvet och vrid din torso till vänster. Förläng dina armar framför bröstet med palmerna uppåt. Håll den här positionen i en sekund, vrid din torso mot framsidan och tryck tillbaka till startpositionen. Undvik att krossa axlarna eller baksidan när du rör dig. Utför samma rörelse mönster på motsatta benet.
