Låt dig själv visa självförtroende och makt som en större byte och lår kan ge genom att bygga muskler i underkroppen. Genom en bra träningsrutin, inklusive grundläggande knep och variationer, kan du skapa gluten och låren som du söker.
Squat är en sammansatt övning, vilket betyder att det innebär mer än en gemensam åtgärd och rekryterar mer än en muskel. Sammansatta övningar orsakar i sin tur maximal vinst i storlek. Squats riktar sig främst mot quads, hamstrings och glutes-ie.e. rump- och lårmusklerna. Men du sammandrar andra muskler för att hålla din kropp i god anpassning och att hjälpa till med hissen, inklusive erector spinae, rectus abdominis, gastrocnemius, soleus och obliques.
Hur man squat
Var noga med din form under knep. Utan fokus på kroppsinriktning och misslyckande att röra sig genom ett heltäckande rörelse, kommer dina vinster att äventyras.
Hur: Håll en barbell över din övre rygg med ett brett grepp och stå med fötterna något bredare än axelbredden isär. Håll din kärna tätt, rygg rakt och blicka fast framåt, sakta sänka dig ner genom att böja knäna. Medan du sänker dig ner, tryck din rumpa tillbaka som om du satt i en stol. Stanna när dina lår parallellt golvet, stiga uppåt i en jämn rörelse och upprepa.
Välja ditt motstånd
För att göra tillräckliga vinster i storlek måste du använda en stor vikt. En vanlig olympisk barbell väger 45 pounds och den har plats i ändarna för att lägga till viktplattor. Dessa sträcker sig från 2 1/2 till 45 pund. Du har också möjlighet att hålla hantlar på dina sidor för att göra knep. Dessa sträcker sig från en till mer än 100 pund. Oavsett motståndet du väljer, sikta på en vikt som är så tung att du bara kan utföra åtta till tolv repetitioner.
Bygg de låren med knäböj. Fotokredit: iprogressman / iStock / GettyImages Squat Variations
En standard squat riktar sig mot låren och gluten, men genom att ändra din benposition kommer du att flytta tonvikten på dina muskler. Du utför en sumo squat med dina fötter i ett brett läge och tåren visade sig i en vinkel. Detta lägger större vikt vid de inre låren och rumpan än den vanliga squat. Ytterligare squat variationer att inkludera är:
- Bulgariska Split Squat
- Plie Squats
- Goblet Squats
