Du kan inte förvänta dig att slanka och forma med bara önsketänkande. Istället tar det en hälsosam kost och en effektiv träningsplan som består av riktade övningar för att uppnå din eftertraktade kroppsbyggnad. Du kan inte välja var du förlorar fett, men för att smala ner och skapa en mer definierad kroppsbyggnad, måste du minska det totala kroppsfettet. För att minska magen, rumpan och låren behöver du rätt kombination av både fettförbränning och muskelbyggande övningar.
Lär känna din kropp
I bukmusklerna hör muskeln i rektom abdominis framifrån, de inre och yttre hålen på sidorna och de tvärgående bukmusklerna, som omsluts av bukets sidor och är de djupaste bukmuskulärskikten. Gluteus minimus, medius och maximus muskler bildar skinkorna, medan låren består av quadriceps muskler på framsidan och hamstringarna på baksidan.
Cardio för fettförlust
Tillräcklig cardo är viktigt om du vill smala ner. Även om tanken på punktminskning bara är en myt och du inte kan rikta sig mot fettförlust från ett visst område i din kropp, finns det vissa kardioövningar som bättre kan involvera vissa områden. Fjällklättrar och vändningar är utmärkta för abs. Burpees, jumping jacks och hoppa rep hjälper arbeta din underkropp, speciellt dina lår och rumpa.
Motståndsövningar för att bygga muskler
Trots att träningsövningar hjälper dig att bränna fett - om än i en långsammare takt än de flesta hjärt-övningar - är den största fördelen med övningarna att hjälpa dig att bygga muskelmassa och skapa en hårdare, mer definierad kropp. Motståndsövningar ger också din ämnesomsättning en stor ökning, så du bränner mer kalorier, även efter träningen. Prova crunches, sidoböjningar och stabilitet boll hantel flyger för magen, medan squats, lunges och step-ups är några av de mest effektiva övningar för lår och rumpa.
Sträcker sig för att maximera dina fördelar
Sträckning är en viktig del av något träningspass. Även om det kan vara fördelaktigt både före och efter en session är stretching efter träning särskilt viktig. Till och med bara fem till 10 minuters statisk sträckning hjälper din kropp att kyla ner, främjar flexibilitet och blodcirkulation och hjälper till att förhindra nästa dag muskelstivhet och ömhet. Stretching maximerar fördelarna med dina träningspass och hjälper till att hålla musklerna och lederna löst och luddiga.
Spela säkert
När du börjar med någon ny träningsrutin är det viktigt att du först talar med din läkare. Speciellt om du har problem med några skador kan det här hindra dig från att ytterligare skada dig själv eller utveckla en ny fråga. Börja med en lättare vikt för motståndsövningar och gradvis öka vikten med 5 till 10 procent varje gång. Denna progression gör att du kan undvika att ta upp mer vikt än din kropp kan hantera.
