Flabby armar, ibland kallad fladdermus, är ett vanligt problemområde, särskilt hos kvinnor som lagrar mer fett i sina övre armar än män, främst beroende på hormoner. En välbalanserad kost och regelbunden träningsrutin kan minska kroppsfett, inklusive överflödigt fett på baksidan av dina övre armar. När fettet minskar kan riktade toningövningar se till att musklerna som visas är väldefinierade.
Minska kroppsfett
Inkludera cardio i din träningsrutin för att bränna kroppsfett. Att minska kroppsfett är viktigt eftersom dina muskler inte kommer att synas om de är täckta av ett lager av fett. National Heart, Lung och Blood Institute rekommenderar att man förlorar 1 till 2 pund per vecka genom att skapa ett underskott på 500 till 1000 kalorier varje dag. Genom att göra måttlig kardiovaskulär träning i 150 till 300 minuter per vecka och utföra styrketräning på två dagar kan du bränna betydande kalorier. Att äta en välbalanserad diet med lågt kaloriinnehåll som innehåller magert protein, lågmjölk, mejeri, frukt, hela korn och grönsaker kan också bidra till ditt kaloriunderskott.
Triangle Pushups
Triangle pushup är den mest effektiva träningen för att rikta tricep. Enligt en studie som beställts av American Council on Exercise (ACE) är triangeln pushup den mest effektiva träningen för att rikta alla tre huvudet på tricepsna. Under träningen gör du en vanlig pushup, bara dina händer är nära varandra så att tummarna och indexfingrarna bildar en triangel på golvet. När du sänker ner mot golvet, böj dina armbågar längs dina sidor. Gör pushupsna på knäna tills du är tillräckligt stark för att göra dem med raka ben. Arbeta dig fram till att avsluta tre uppsättningar av åtta till tolv reps.
Triceps Kickbacks
Tricep Kickbacks Triceps kickbacks är en annan ACE-rekommenderad övning för att tona tricepsna. Under denna övning böjer du 45 grader framåt i midjan medan du håller hantlar i dina händer. Böj dina armbågar så att dina överarmar är parallella med golvet och räta sedan ut dina armar genom att trycka tillbaka hantlarna. Fortsätt böjning och förlänga dina armbågar, arbeta dig upp för att slutföra tre uppsättningar av åtta till 12 reps. Du kan arbeta en arm åt gången eller båda armarna samtidigt. Alternativt kan du använda vattenflaskor eller burkar med mat om du inte har hantlar.
dips
Triceps dips kräver bara din kroppsvikt. Precis som triangeldopplingar kräver tricepsdips bara användningen av din kroppsvikt. Även ACE-rekommenderas, denna övning kan göras med en robust stol. Sitt i stolen och gå fötterna framåt, placera dina handflator på kanten av sätet så att din skinkor svävar över golvet och fingrarna pekar framåt. Böj dina armbågar och sänka dina höfter mot golvet. När dina övre armar är nära parallellt med golvet, tryck dig tillbaka till utgångspunkten. Gör det åtta till tolv gånger och fyll i tre uppsättningar.
