Om du har en ectomporphic kroppstyp, är du lång och mager, och kan tycka att det är omöjligt att gå ner i vikt. Men en kille som har varit skinnig större delen av sitt liv kan fortfarande packa på pund, trots sina gener. Medan du aldrig kan vara storleken på en fotbollspennare eller en tungvikt boxare - genom att strategiskt öka ditt kaloriintag och slå på viktreglaget - kan du få muskler att se starkare och robustare ut. En mager kille behöver daglig fokus och planerar att gå ner i vikt.
Viktförstärkande strategier för hårdgjutare
Magera killar som utmanas med att bygga muskler kallas "hårdare". Du måste lägga fram en gemensam insats, bland annat öka ditt kaloriintag med cirka 500 kalorier mer än antalet kalorier du bränner dagligen. För vissa män kan detta innebära att man tar 3 000 eller fler kalorier dagligen. Ta reda på dina individuella behov genom att använda en onlinekalkylator eller prata med en dietist om din aktivitetsnivå och din erfarenhet med att försöka få vikt.
En tillsats av 500 kalorier hjälper dig att få ca 1 pund per vecka, vilket är en hälsosam mängd som garanterar att du lägger på muskler och inte allt kroppsfett. Dela upp uppskattningen av hur många kalorier du behöver äta dagligen bland tre måltider och tre mindre mellanmål. Mellanmålen kan falla mellan måltider och före sängen, men planerar alltid att ha en proteinrik mellanmål strax efter en tungviktsträning för att hjälpa musklerna att reparera och växa.
Övning Musts för mager killar
Att lyfta tunga vikter och använda sammansatta rörelser som arbetar flera muskelgrupper på en gång kommer att maximera din muskelbyggande potential. Hoppa över isolationsövningar, som koncentrationskrämningar, och gör istället pressar, döda hissar, rader, pull-ups, bröstpressar och overhead. En uppsättning av fyra till åtta repetitioner är tillräcklig men använd en vikt som gör det sista repet eller två svårt att avsluta. När du blir starkare, lägg till fler uppsättningar och tyngre vikter.
Gör en kroppshållfasthet träning två till fyra gånger i veckan, vilket ger 48 timmar mellan muskelgrupper arbetade. När du lyfter tunga vikter, bryter du ner muskelfibrer. En vilodag mellan träningspasset ger dessa muskler tillräcklig tid att reparera så att de blir starkare och tjockare för att öka din storlek.
Stödja gymnasieansträngningar med näring
Protein är en prioritet när du försöker få muskler. Syftar till att äta mellan 0,6 och 0,9 gram per kilo kroppsvikt per dag. Lean alternativ är bäst så att du inte överdriver mättat fett - sikta på magert nötkött eller biff, tofu, kyckling eller kalkonbröst, ägg, lax, tonfisk och vassleprotein.
Efter en tränings-träningsträning, ha ett kalorimjöl med 20 till 30 gram protein och kolhydrater för kalorier och för att återställa din energi. Bra val inkluderar en skopa vassleprotein blandat med mjölk; en banan och jordnötssmör; en kycklingbröstsmörgås på en tjock helvete rulle med avokado; eller en kopp kockost blandad med russin och valnötter.
Andra högkalorier, näringsrika matar att äta vid måltider inkluderar stärkelse grönsaker, frukter, hela korn och mejeri. Fullmjölk, stekost och yoghurt är bra tillägg till spannmål, snacks, soppor och grytor när du behöver lägga till pounds. För snacks, bär nötter, spårblandning, torkad frukt, granola och paket med nötsmör. Bananer, hummus och grekisk yoghurt är andra kvalitetsnätter.
Vanor att uppmuntra viktökning
Skräpmat och billiga kosttillskott kommer att leverera kalorier, men de saknar kvalitetsnäringsämnen. Gör de flesta av dina måltider och snacks från hela, obearbetade livsmedel. Genom att välja högkvalitativa kalori-täta livsmedel över en mängd billiga kalorier får du mindre oönskade fett, förbättra din återhämtningstid, minska inflammation och främja energi för träning och liv.
Du kommer att dra nytta av att mäta dina portioner och hålla en matlogg för att spåra kalorier. Det är möjligt att du har överskattat delar tidigare och det är därför viktökning har varit svårt. En logg kommer att hålla dig ärlig och kommer att visa dig när du hoppa över måltider eller snacks som är viktiga för viktökning.
Lämplig sömn är kritisk för muskel tillväxt och utveckling, vilket är kärnan i viktökning. Syfta i sju till nio timmar en natt sömn för att främja en hälsosam kroppslig miljö för muskel tillväxt.
