Skulptera dina bröstmuskler i gymmet kräver en kombination av hårt arbete, korrekt träningsval och intelligent dieting. Etsning av mer definition i dina bröstmuskler kräver hårt arbete - det blir inte lätt. Övningarna du väljer måste rikta ditt bröst från alla vinklar, och du måste begränsa din diet för att hjälpa dig att bränna genom fett som ligger ovanpå ditt bröst och döljer dina muskler.
De bästa bröstövningarna
Det bästa träningspasset för bröstmusklerna måste ta hänsyn till hur bröstmusklerna fungerar. Pectoralis majoren, den stora bröstmuskeln, har några syften. Det håller dina armar ihop horisontellt, som en fågel som klappar vingarna. Pecs lyfter också armarna rakt framför dig, dra armarna tillbaka till dina sidor och rotera armarna i samma rörelse som du använder när du ger en "tummen ner". förklarar en artikel från University of Washington's Department of Radiology.
Horisontell Press
Det finns en speciell rörelse som verkar fungera pectoralis större än någon annan, och det är den horisontella pressen. Ett exempel på den horisontella pressen är en push-up eller bänkpress, där du trycker något bort från dig. Denna rörelse skiljer sig från en vertikal press, vilket är när du trycker tyngd rakt upp mot himlen. Den typen av press använder mer av din axel och triceps.
Flugan
Medan en horisontell pressrörelse fungerar bröstmusklerna mycket, använder den också muskler som den främre deltoiden (axelmuskeln) och triceps för att hjälpa dig att flytta vikten. Om du vill göra en isoleringsövning för bröstet som skär ut dessa muskler kan du göra något som en hantelfluga, vilket är samma rörelse som en fågel använder för att klappa vingarna.
Pulloveren
En hantelfluga eller horisontell pressrörelse fungerar de flesta vinklarna på bröstmuskeln, men den sista vinkeln är den mest knepiga. Pectoralis majoren drar också armarna ner mot kroppen, vilket är en rörelse som sällan ingår i bröstträning. Den bästa träningen för den rörelsen är en hanteltröja.
Träningen
Följande bröststräning innehåller övningar från alla tre olika typer av rörelser - en standardpress, en fluga och en pullover - för att träffa alla delar av bröstet. Efter att ha avslutat en uppvärmning, utför tre uppsättningar av åtta till tolv repetitioner, med så mycket vikt som möjligt med korrekt form för alla övningar.
Bänkpress
Denna övning rekryterar pecs mer än någon annan övning, enligt forskning som utförs av American Council on Exercise 2012. Bänkpressen låter dig också använda mycket motstånd, vilket hjälper till att utveckla dina bröstmuskler. Du borde få en partner att hitta dig under denna övning för att se till att du kan lyfta upp vikten.
Steg 1
Ligga ner på en bänk. Rikta upp med skenan direkt över dina ögon. Fötterna ska vara platta på marken.
Steg 2
Ta tag i skenbenet något bredare än axelbredd.
Steg 3
Ta bort baren och håll den direkt över axlarna med dina armbågar raka.
Steg 4
Sänk baren och rör den nedre delen av dina bröstmuskler.
Bänken pres. Fotokredit: doble-d / iStock / Getty Images Steg 5
Tryck barbell backen upp till toppositionen, med armbågarna raka och baren över axlarna.
Dumbbell Fly
Denna övning fokuserar på pectoralis major och tar stress ut av armmusklerna. Du borde göra det efter bänkpressen, eftersom det kräver mindre fokus.
Steg 1
Ligga ner på en bänk, hålla hantlar ovanför dig med dina armbågar raka. Dina knogar ska vända ut mot sidorna, med händerna i ett neutralt grepp.
Steg 2
Långsam sprid dina armar från varandra, med dina armbågar något böjda, sikta dina knogar ner mot golvet. Sänk dina armar tills dina knogar är i linje med din torso.
Steg 3
Lyft dumbellarna upp igen, ta händerna tillbaka tillsammans över din kropp med dina armbågar något böjda.
Dumbbell Pullover
Det här är en bröstmuskulatur som fungerar som en annan vinkel än pekarna än bänkpressen eller hantelflugan. Det aktiverar också triceps och lats (a back muscle) mer än bänkpressen, enligt en 2014-studie som publicerades i Motriz Journal of Physical Education som jämförde bänkpressen till pulloveren.
Steg 1
Ligga ner på en bänk och håll en hantel med båda händerna. Håll klockan med båda händerna under den viktade delen av hanteln, inte handtaget. Händerna ska bilda en triangel under själva vikten, och resten av hanteln ska hänga ner mot bröstet.
Steg 2
Håll armbågarna något böjda, ta armarna tillbaka över huvudet tills dina biceps ligger nära dina öron.
Steg 3
Drag hanteln upp igen, håll armbågarna något böjda tills den är över bröstet igen.
