Mängden fett i kosten är en allvarlig hälsofråga för de flesta amerikaner. Medan medicinska institutet rekommenderar att du begränsar fett till 20 procent till 35 procent av ditt dagliga kaloriintag, konsumerar den genomsnittliga amerikan mer än detta. På uppsidan, de rätta typerna av fett i rätt mängd gynnar din hälsa. Du kanske har hört talas om hälsofördelarna med omega-3 och omega-6 fetter. En annan klass av fetter, omega-9, är också fördelaktiga. Oljesyra tillhör denna kategori av fetter, och det är relativt lätt att få det i din kost.
Enkelomättat fett
Oljesyra är ett enkelomättat fett som vanligen finns i vegetabiliska oljor och animaliskt fett. Medan en kost som är hög i mättat fett kan öka kolesterol i ditt blod kan ätning med omättade fetter i måttlighet bidra till att minska dåligt kolesterol och minska risken för hjärtsjukdomar och stroke, enligt American Heart Association.
Där det hittades
Oljesyra är det primära fettet i vegetabiliska oljor som olivolja, canola och solros. Oljesyra finns också i nötteroljor, kött, fjäderfä, ost och livsmedel gjorda med oljesyrarik vegetabilisk olja. Vissa vegetabiliska oljor är speciellt producerade för att innehålla mycket hög oljesyrahalt. Du kan märka oljor märkta "högoljesyra" hos din lokala matare. Till exempel består högoljesoljolja typiskt av minst 80 procent oljesyra, enligt National Sunflower Association.
Välj hälsosamma källor
Det är viktigt att välja hälsosam matkälla för oljesyra, eftersom den finns i en mängd olika livsmedel, varav några inte nödvändigtvis är hälsofrämjande. Oljesyrakällor som bidrar till det högsta intaget i den amerikanska kosten inkluderar kornbaserade desserter, kyckling, korv, nötter, pizza, hamburgare, nötkött, ägg, vanlig ost, potatisflis, salladsdressing, mejeri desserter och jästbröd enligt Centrum för näringspolitik och kampanj. Inte alla dessa livsmedel har stjärnhälsoprofiler. Så att få oljesyra från några av dessa källor kan göra mer skada än bra, eftersom du också får överskott av kalorier, mättat fett och raffinerat socker i processen.
Få det i din kost
Om du letar efter att ersätta mättade fetter i din kost med hälsosammare fetter, såsom oljesyra, håller du fast med naturliga, hela eller minsta behandlade källor, såsom en mängd olika nötter, frön, avokado och kallpressade vegetabiliska oljor, såsom safflor , mandel och solros. Du kan enkelt lägga till en handfull nötter till yoghurt, smoothies och protein shakes eller ha dem som mellanmål mellan måltiderna. Du kan ge crunch till sallader genom att lägga till frön eller inkludera dem i din spårblandning som ett mellanmål. Använd oljesyrarik olja på din sallad i stället för traditionell dressing eller droppolja på din lax eller annat protein som olja. Du kan också använda oljesyrarik olja i dina marinader.
