Vitaminer ger väsentliga näringsämnen som är nödvändiga för tillväxt och utveckling av varje organ, blodcell och ben i kroppen. Vitaminer klassificeras som antingen fettlösliga eller vattenlösliga. Vattenlösliga vitaminer lagras inte i kroppen, så det är viktigt att tillhandahålla ett tillräckligt utbud genom en balanserad kost. Det finns nio vattenlösliga vitaminer, de åtta B-komplexa vitaminerna och vitamin C.
B-komplexa vitaminer
Medan alla har en unik roll, är de nödvändiga för att omvandla glukos till energi, metabolisera fetter och protein och stödja nervsystemet, huden, leveren, musklerna, håret och ögonen som en grupp.
De bästa matkällorna för vitaminerna B-komplex är hela korn, berikade spannmål, kött, fisk, gröna bladgrönsaker, mjölkprodukter, ägg, nötter, bönor och baljväxter. Grönsaker och frukter som är störst i B-vitaminer inkluderar ärtor, broccoli, spritar, spenat, potatis, majs, tomater, persikor, blomkål, bananer och betor.
Vitamin B1 - Tiamin
Tiamin hjälper till att främja normal aptit och, liksom andra B-komplexa vitaminer, stärker immunsystemet. Livsmedel som är särskilt rika på detta vitamin innefattar nötter, såsom pekannötter och makadamier, fisk och kött.
Vitamin B2 - Riboflavin
Vitamin B2 fungerar som en antioxidant och hjälper till att konvertera B6 och folat till aktiva former i kroppen. Det är också nödvändigt för hälsosam vision och, enligt University of Maryland Medical Center, kan bidra till att förebygga grå starr. Många livsmedel ger vitaminet, inklusive bryggerjäst, orgelkött, hela korn och mejeriprodukter.
Vitamin B3 - Niacin
Niacin hjälper till att producera hormoner och förbättrar cirkulationen genom att utöka blodkärlen. Det används också för att minska nivåerna av dåligt kolesterol och öka god kolesterol. Niacin tillhandahålls av ägg, berikade bröd, nötter och fjäderfä.
Vitamin B5 - Pantotensyra
Kritisk för produktion av röda blodkroppar och steroidhormoner behövs vitamin B5 också för syntes av kolesterol och hjälper kroppen att använda riboflavin. Avokado, grönsaker i kålfamiljen och potatis är goda källor till vitaminet.
Vitamin B6 - Pyridoxin
Information vid University of Maryland Medical Center säger att B6 påverkar mer än 60 proteiner i hela kroppen, men är särskilt viktigt i nervsystemet och blodkroppsproduktionen. Det hjälper till att producera de kemikalier som nerverna använder för att kommunicera med varandra, vilket gör det nödvändigt för normal hjärnans utveckling och funktion. Det deltar också i syntesen av melatonin. Pyridoxin tillhandahålls av avokado, bananer, kött och nyan. Tillsammans med vitaminerna B12 och folsyra, skyddar vitamin B6 kroppen från kardiovaskulär sjukdom genom att minska nivån av homocystein i blodet.
Vitamin B7 - Biotin
Biotin kallas också vitamin H. Det hjälper till vid metaboliska reaktioner och spelar en roll för att upprätthålla nivåer av blodsocker. Det finns ofta i produkter för hår och hud och rekommenderas att motverka håravfall och för att stärka naglarna. Bra källor till biotin inkluderar choklad, baljväxter, mjölk och nötter.
Vitamin B9 - Folat eller Folsyra
Detta vitamin är också viktigt för hjärnan och spelar en viktig roll i mental hälsa. Det hjälper till vid framställning av DNA och RNA och kontrollerar nivåer av homocystein. Det fungerar också tillsammans med vitamin B12 för att reglera bildandet av röda blodkroppar och hjälpa järnfunktionen. Folat kommer från betor, baljväxter, jordnötter och gröna bladgrönsaker. En brist i folat är förknippad med problem i fosterutveckling, inklusive neuralrörsdefekter.
Vitamin B12 - Cobalamin
Cobalimin behövs för metabolismen; det spelar en roll vid bildandet av röda blodkroppar och hjälper till att upprätthålla centrala nervsystemet. Vitamin B12 tillsätts till befästade spannmål och korn, men annars finns den endast i animaliska produkter, inklusive kött, fisk, ägg och mjölk.
C-vitamin - askorbinsyra
C-vitamin är nödvändigt för produktion och reparation av vävnader genom hela kroppen. Det hjälper till att göra kollagen, vilket är ett viktigt protein för hud, senor, ledband och blodkärl. Det läker sår och upprätthåller ben. C-vitamin är också en viktig antioxidant. Otillräckliga mängder C-vitamin är förknippade med högt blodtryck, stroke, ateroskleros, gallblåsersjukdom och vissa cancerformer. De bästa källorna är apelsiner, paprika, cantaloup, jordgubbar, broccoli, tomater, bröstspirar, blomkål, lövgrönsaker, squash, potatis, hallon och blåbär.
