Uppfattningar om ökad energi och en smalare, mer tonad kroppsbyggnad leder miljontals amerikaner till gymmet varje år, särskilt i januari. Om du inte redan är i form kan det dock vara svårt att komma in i en träningsrutin. Lägg till den skrämmande 80-procentiga felprocenten för nyårets resolutioner, enligt en artikel i Boston 2012 "Boston Globe", och du kanske undrar om fitnessmål är värda inställningar. Men de är inte bara värda men också avgörande för din framgång.
Mer än två tredjedelar av amerikanerna var överviktiga eller överviktiga under 2010, enligt Centers for Disease Control and Prevention, och en stillasittande livsstil är en viktig bidragsyter till hjärtsjukdomar och tidig död. Att kasta dina konditionsmål till kanten beror på ett sätt att undvika, eller åtminstone lägre, sådana risker.
Att förstå gemensamma hinder bland fitnesssökande kan uppmana dig att göra snabba livsstilsval, vilket gör vägen för positiva och långvariga resultat. Innan du börjar träna någon övningsbehandling, kontakta din läkare, speciellt om du har några existerande medicinska tillstånd, för att du ska träna på en nivå som är säker för dig.
Precis som alla andra stora förändringar i livet måste du vara redo (för ditt mål), eller det kommer aldrig att hålla fast.
Tina Marinaccio, en registrerad dietist och certifierad personlig tränare i Morristown, NJ
MISTAKE # 1: Har inte en fastställd plan
Det första steget mot att uppfylla dina fitnessmål händer innan du gör dina sneakers, enligt Tina Marinaccio, en registrerad dietist och certifierad personlig tränare i Morristown, NJ.
"Som alla andra stora förändringar i livet måste du vara redo (för ditt mål), eller det kommer aldrig att hålla fast", säger hon. "Justering av en sida på en kalender gör inte nödvändigtvis dig mentalt beredd att göra vad som krävs för att komma från punkt A till B."
Marinaccio föreslår att man ställer in små, specifika och realistiska mål och skriver sedan ner dem för ökad tangibilitet. Skriv en detaljerad plan - till exempel gå på löpbandet i 30 minuter innan du arbetar varje morgon. Tänk sedan vad din plan kräver, till exempel att ställa in din väckarklocka tidigare eller förbereda träningsdräkten i förväg. Jot preparatet steg ner för ökad ansvarsskyldighet, ta sedan dem.
MISTAKE # 2: Psyching dig själv med negativitet
Brist på motivation springer upp många fitness hoppfulla, säger Heather Binns, en certifierad personlig tränare och ägare till Full of Life Fitness Center i North Hollywood, CA. Trötthet och brist på förtroende för dina träningsförmåga kan hålla dig från att börja eller hålla fast vid din behandling. När din get-up-and-go sänks kan måldelning hjälpa till.
"Håll dig själv ansvarig genom att berätta för andra vad ditt mål är och hur du ska utföra det," säger Binns. "Ännu bättre, har andra gå med i ditt nya hälso-och fitnessföretag."
När du väljer kompisystemet väljer du någon på din fitnessnivå eller högre. I en studie från 2012 som publicerades i Annals of Behavioral Medicine utövade 58 kvinnor på en stationär cykel med en annan person eller på egen hand i sex dagar. Kvinnor som cyklade med någon mer skicklig arbetade betydligt längre än de som utövade solo eller med en partner som utförde på en lägre nivå. För motivation kan du också lita på en personlig tränare eller gruppaktiviteter, till exempel aerobics.
MISTAKE # 3: Att bli sugd i tiden Vacuum
Det är lätt att låta familj, arbete, ärenden och andra uppgifter fylla alla timmar på dagen. Tidbrist är den vanligaste ursäkten för att hoppa över ett träningspass, säger Joshua Carter, en certifierad personlig tränare och ägare till Carter Fitness i West Hills, CA.
"Folk säger sig själva att de ska börja ta hand om sig själva imorgon, men" imorgon "kan sträcka sig i veckor, månader, år och till och med decennier, säger Carter. "Missa en träning nu och igen är inte så stor. Missade träningspass är norm snarare än undantaget är problematisk."
Carter rekommenderar att träna övningar som fasta möten. Du bör inte kringgå en träning lättare än du skulle hoppa över en medicinsk eller arbetstid. Lägg till övning i din kalender, ange påminnelser om din telefon och schemalägga andra förpliktelser kring den.
Om ditt schema inte underlättar långa träningspass, delta i mer frekventa, mindre steg. 2008 års riktlinjer för fysisk aktivitet för amerikaner rekommenderar 150 minuter i veckan med måttlig intensitet aerob träning, såsom snabb gång. Att träna i en måttlig eller kraftig intensitet i minst 10 minuter tre gånger dagligen kan dra samma fördelar som att träna i 30 minuter rakt.
MISTAKE # 4: Välja fel träning
Att göra det till gymmet är en värdig prestation. Oavsett om du når dina mål handlar det dock om hur du spenderar din tid. Om ditt mål innebär ett maraton är konsekvent löpning viktig. Att gå ner i vikt, kan dock köra i jämn takt på löpbandet rutinmässigt - även om det är bättre än ingenting - kunna vara ditt minst effektiva alternativ, säger Carter. Istället, delta i intervallträning - träna med hög intensitet för korta utbrott av tid och låta din hjärtfrekvens sänka ner i ryggen. Detta ökar din ämnesomsättning under och efter träning, vilket ger dig mer bang för din träningspost.
"Mottagandet av min anläggning är" Två gånger resultatet, hälften av tiden ", säger Carter. "Med denna typ av träning kan du spendera 30 minuter träning två till tre gånger per vecka, och din kropp kommer att se ut som om du bor i gymmet."
Motståndstrening bränner fett och hjälper till att säkerställa optimal muskelton. Det främjar också benhälsa och förbättrar balans.Riktlinjerna för fysisk aktivitet för amerikaner rekommenderar att man syftar till att träna muskelspänningar, som viktliftning, uppköp och upplägg eller manuella uppgifter som att skölja åtminstone två gånger i veckan. Återigen, kontakta din läkare först.
Marinaccio säger att styrketräning ska vara en del av alla träningsprogram, inklusive kvinnor, som inte kommer att klara sig som de flesta män vill. "De flesta kvinnor," säger hon, "har inte tillräckligt med testosteron för" Arnold armar "."
Strategier för att misslycka din träning
Genomföra effektiva livsstilstrategier i din dagliga rutin kan vara lika viktigt som att kringgå vanliga fallgropar. För att öka dina oddsen för framgång, överväga följande tips.
Håll det långsamt och stadigt. Snabb viktminskning ökar din risk för en rad komplikationer, från en långsam metabolism och senare viktökning till hjärtproblem. I stället syfta till gradvis viktminskning, eller ungefär en till två pund per vecka.
Lämna hem eller stäng av telefonen. "De flesta människor behöver lämna sina hem för att träna," säger Heather Binns, en personlig tränare i North Hollywood, Kalifornien. "Det finns för många distraktioner som förhindrar träning från att starta eller störa det." Om du inte kan lämna hem, eliminera distraktioner.
Bränna upp med hälsosam mellanmål. Om du äter en allmänt hälsosam kost behöver du inte ändra den med ökad träning, säger Tina Marinaccio, en registrerad dietist och personlig tränare i Morristown, NJ. Många människor överskattar hur många kalorier övning brinner, men då överkompensera. För att undvika viktökning, föreslår hon att ha ett 200-kalori mellanmål som innehåller kolhydrater och protein före och efter träning. Exempel inkluderar 1/4 kopp spårblandning, en liten helkorn pita med äppelskivor och ost eller en smoothie gjord med frusen frukt, grekisk yoghurt och markfrönfrö.
Välj dina vänner klokt. "Omgiv dig med positiva personer som stöder dig och dina mål 100 procent", säger Joshua Carter, en personlig tränare i West Hills, CA. "Ta bort all negativitet, och slösa inte en sekund av din tid att interagera med hatare."
Prioritera Sleep. När du sover för lite får kroppen att bränna fett och kalorier mindre effektivt - inklusive under träning - enligt National Sleep Foundation. Sömnbrist leder också till trötthet och utmattning, vilket gör aktiviteten mindre tilltalande. Medan specifika behov varierar, behöver de flesta vuxna sju till nio timmars vilsam sömn varje natt.
- Gör fitness njutbar. Om du hatar gymmet atmosfären, tvinga dig att arbeta ute kan känna dig som straff. Välj platser och träningsformer du tycker om eller kan göra roligt. Lyssna på din favoritmusik medan du går, till exempel, eller gå och dansa med en stödjande vän. Med tiden kommer fördelarna med motion sannolikt att hålla dig motiverad. Under tiden kan du också ha kul.
