Om du var tvungen att värma bänken under de månader som leder till din barns födelse, kan du vara ivrig att fortsätta före graviditetsaktiviteterna. För optimal hälsa och topp prestanda, måste din kropp helt återhämta sig från stress och traumor av graviditet och leverans. Det är en process som vanligtvis tar fyra till sex veckor.
Varför det tar så lång tid
Medan du var gravid, reducerad aktivitet, hormonella förändringar och en omfördelning av kroppsvikt orsakade förändringar i dina muskler och leder. Dina magmuskler sträckte sig och försvagades och kan ha separerats. Ökad produktion av hormon relaxin gjorde dina leder mer elastiska och mindre stabila. En episiotomi eller en kejsarsnitt kan ha lämnat dig med ett snitt som måste läka. Alla dessa förändringar rinner sig så småningom, men det är en process som tar tid.
Helande och återhämtning
Många av de fysiska förändringarna av graviditeten kan bestå i fyra till sex veckor postpartum, enligt amerikanska akademin för obstetrikere och gynekologer. Om du hade en C-sektion, kan läkning ta upp till 12 veckor eller längre. Relaxinhalten förblir förhöjd i den tidiga återhämtningsperioden, vilket medför minskad ledstabilitet och ökar risken för skador. För att återställa din kropp till graviditetstillstånd rekommenderar ACOG en gradvis återgång till fysisk aktivitet så snart det anses medicinskt säkert.
Komma tillbaka i form
Inom några dagar efter förlossningen rekommenderar American College of Sports Medicine att kvinnor utför Kegel-sammandragningar, liggande bäckenliftar och andra övningar som syftar till att skärpa bäckens golv. Gradvis lägga abdominal förstärkning övningar och sträckor för nedre ryggmusklerna kommer att bidra till att återställa bra bäckeninriktning och förbättra kärnstyrkan. Moderata motståndsträningsövningar för de stora muskelgrupperna hjälper till att återställa ledstabilitet och muskelstyrka för att förbereda dig för att återvända till lek.
Sport och amning
Amning ska inte påverka den tid det tar för att komma tillbaka i spelet. En 2012-analys av ammande mammor som publiceras i "Pediatrics" hävdar att kraftig fysisk aktivitet i kombination med amning inte har några negativa fysiska effekter på moderen eller barnet. ACOG rekommenderar pumpning eller omvårdnad omedelbart före fysisk aktivitet, sedan igen en timme efter träning. Bär en stödjande bh, drick mycket vatten och kompensera kalorier som bränns under träning genom att öka ditt dagliga kaloriintag för att stödja mjölkproduktionen.
