American Heart Association rekommenderar att äta omega-3-rik fisk, som tonfisk, två gånger i veckan för god hälsa. Det är dock klokt att ändra vad du väljer. Eftersom tonfisk är en källa till kvicksilver, bör du undvika att äta det dagligen, särskilt högre kvicksilversorter som albacore tonfisk. Om tonfisk ser regelbundet ut i din kost och du är orolig över hur det kan påverka din hälsa, kontakta din läkare.
Tonfisk näringsgrunder
Livsmedelsriktlinjerna för amerikaner för 2015 rapporterar att de flesta amerikaner inte äter tillräckligt med skaldjur. För dem som försöker öka fiskens innehåll av skaldjur, gör tonfisk ett bekvämt val eftersom det är lättillgängligt och ganska billigt. Plus, det är lågt i kalorier och en bra källa till protein. En 3 ounce portion konserverad lätt tonfisk i vatten har 73 kalorier, 17 gram protein och mindre än 1 gram fett. Samma servering av konserverad vit (albacore) tonfisk i vatten har 109 kalorier, 20 gram protein och 2,5 gram fett. Även om en lite pricier, färska gulfinnad tonfisk också gör ett hälsosamt val med 111 kalorier, 25 gram protein och mindre än 1 gram fett per 3 ounce kokt portion.
Tonfisk är emellertid en källa till kvicksilver. En 3 ounce del av lurad tonfisk har 10 mikrogram kvicksilver, och samma storleksanpassad servering av konserverad vit eller gulfinnad tonfisk har 30 till 35 mikrogram.
Faror med för mycket kvicksilver från tonfisk
Kvicksilver är en giftig metall som kan få allvarliga hälsokonsekvenser, till exempel skada på hjärnan, hjärtat, njurarna och lungorna. Det är särskilt skadligt för barn och gravida kvinnor eftersom det kan påverka utvecklingen av barnet och växande foster. Vuxna kan säkert konsumera 21 mikrogram kvicksilver per dag, enligt miljöskyddsmyndigheten. Barn bör matas ännu mindre. Enligt försvarsrådet för naturresurser är luftföroreningar från kolförbränningsanläggningar den viktigaste orsaken till kvicksilver i miljön. Regn överför kvicksilverföroreningen till vattnet där den absorberas av fisken. Större fisk som tonfisk tenderar att ha högre koncentrationer av kvicksilver eftersom de får det inte bara från vattnet, men från fisken som de äter.
Hur mycket tonfisk är säkert?
Du behöver inte undvika tonfisk helt, men du borde inte äta det varje dag. Den typ av tonfisk du väljer bestämmer också det belopp som är säkert att äta. Barn under 6 år ska matas högst 3 ounce vit eller färsk tonfisk en månad och barn i åldrarna 6 till 12 inte mer än två 4,5 ounce portioner per månad. Kvinnor, gravid eller inte, kan ha upp till 18 uns vita eller färska tonfiskar i månaden, och män upp till 24 uns.
Eftersom det har mindre kvicksilver kan du äta mer konserverad lätt tonfisk. Barn 6 och yngre kan ha upp till 9 gram tonfiskad tonfisk i månaden. Äldre barn och vuxna kan ha upp till 24 ounces - eller en 3 ounce servering per vecka - av konserverad lätt tonfisk.
Servering av sund tonfisk och lägre kvicksilverfisk
Om du köper konserverad tonfisk väljer du tonfisk i vatten för att minska kalorier. Om du gör en tonfisksallad, använd små mängder majonnäs och lägg till gott om grönsaker som tärnad selleri, paprika och morötter. Också, överväga att ersätta majonnäs med nonfat yoghurt. Kasta eventuell kvarvarande tonfisk sallad eller öppen burk tonfisk efter 24 timmar.
För färsk tonfisk, välj fisk som inte har missfärgning eller stark lukt och laga mat inom en inköpsdag. Torka ut din färskt tonfisk torr innan du lagar mat, grilla sedan, stek eller steka tills du har gjort det, oftast ca 2 minuter per sida.
Också, för att få dina veckovisa skaldjurs behov för god hälsa, blanda upp det. Inkludera olika typer av fisk i din kost som har mindre kvicksilver men är bra källor till omega-3, som lax, ansjovis och sardiner. Inkludera även andra typer av skaldjur eller fisk, som räkor, kammusslor, tilapia och kolja.
