Det tar mycket hårt arbete och riktade övningar för att få muskler i något område av din kropp. Om du vill bygga dina pecs behöver du rätt kombination av cardio för att bränna fett från kroppen, tillsammans med specifika styrketräning övningar för bröstet att bygga tonad, definierad muskel. Gör din styrketräning träning minst tre gånger i veckan, med tillräckligt med vikt så att du skapar motstånd. Så länge du är villig att hålla koll på dina träningspass kan du se resultat på så lite som några veckor.
Bröstets anatomi
Bröstet består av fyra separata muskler. De stora musklerna i pectoralis är de största och mest synliga musklerna i bröstet, två fläktformade muskler som täcker huvuddelen av bröstregionen, sträcker sig från kragebenet till strax ovanför revbenen i längd. Pectoralis mindre muskler är de mindre musklerna i bröstet, en uppsättning muskler som sitter i stor utsträckning under pectoralis huvudmuskler.
Kabelbröstpress för stora PEC
För att få stora muskelvinster i bröstet, inkludera kabelbröstpressen som en del av ditt träningspass. Denna sammansatta övning fungerar pectoralis större och mindre muskler, liksom deltoida muskler i bröstet och din triceps. Börja i sittande läge, dina armar böjde på bröstnivå, händerna griper på stagarna. Håll resten av din kropp styv, skjut armarna framåt, förläng dem tills de är raka framför dig. Återgå till ditt ursprungliga läge, och upprepa för totalt tre uppsättningar med 12 reps.
Ge dumbbell Fly a try
Stabilitetsbollen dumbbell flyger motion fungerar musklerna i bröstet, såväl som din abs. Vila din övre rygg på en stabilitetskula, din rygg rakt med dina ben böjda i 90 grader vinkel, fötter platt på golvet. Utsträcka armarna rakt ovanför dig, händer i linje med dina axlar, en hantel i varje hand med dina palmer vända mot varandra. Långsamt och samtidigt, ta med armarna ner på dina sidor tills de är i rätt vinkel innan du återvänder till startpositionen. Gör tre uppsättningar med 15 reps.
Bröstdipset är höft
Bröstdoppet är en av de mest effektiva övningarna för bröstmusklerna, som riktar sig mot pectoralis större muskler men arbetar också med de mindre pectoralismusklerna. Stå mellan en bred doppstång, en fot korsad över den andra, händerna på staplarna med din kropp monterad, med styrkan i dina armar för att hålla dig uppe. Böj långsamt dina armar, sänk ner dig själv tills dina armar bildar rät vinklar. Ändra inte resten av kroppen under rörelsen. Återgå till startpositionen. Gör tre uppsättningar med 12 reps.
Gör Cardio en prioritet
Oavsett var du letar efter att få muskler, kommer du inte att få det bästa resultatet om du inte innehåller några hjärtkroppar i din totala träningsplan. Trots att träningsövningar ökar bränner fett, är moderat till intensiv hjärtaktivitet ännu effektivare, vilket hjälper de här musklerna att visa sig igenom. Syfta för fyra till fem 30-minuters sessioner av hjärtat per vecka, inklusive övningar som hoppningstoppar, hoppa rep, rodd, cykling, promenader, löpning och simning som en del av din konditionsträning.
Betydelsen av en A + Diet
Glöm inte att följa en riktig diet också. När du försöker bygga muskler, kommer du inte att få resultat om du inte ger din kropp vad det behövs för att hålla koll på dina träningspass. Fokusera på proteinerika livsmedel som äggvitor, kikärter och magert kött för att stödja muskelväxten.
