Vegetarisk dieter är höga i fiber, folsyra, vitamin C och E, kalium, magnesium och antioxidanter, som är förknippade med minskad risk för kronisk sjukdom. Dessutom är vegetariska dieter lägre i mättat fett och kolesterol än en omnivorös diet. Din vegetarisk diet kan dock lida av näringsfall, om inte du planerar noggrant. Enligt ett 2009-papper från Academy of Nutrition and Dietetics kan du sakna protein, D-vitamin, järn, zink och omega-3 fettsyror.
Protein
Tofu innehåller protein. Fotokredit: carlosdelacalle / iStock / Getty Images Tidigare rekommendationer var att kombinera kompletterande vegetariska proteinkällor, såsom ris och bönor, inom samma måltid för att erhålla väsentliga aminosyror. Egentligen kan du äta en mängd av dessa livsmedel under en dag för att få fullständiga proteiner, enligt Academy of Nutrition and Dietetics. Proteinrika livsmedel inkluderar mjölk och sojamjölk, tofu, hela korn, baljväxter, nötter och frön.
Vitamin D
Frukostflingor innehåller vitamin D. Fotokredit: Picsfive / iStock / Getty Images D-vitamin är viktigt för benhälsa eftersom det reglerar kalciumhalterna i kroppen. Kroppen kan tillverka D-vitamin i huden när den utsätts för solljus, men du kan bli bristfällig om din exponering för solljus är begränsad. D-vitamin finns i ett begränsat antal icke-animaliska källor, inklusive oljor, fortifierad margarin, mjölk och frukostflingor.
Järn
Gröna grönsaker innehåller järn. Fotokredit: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Järn är viktigt för produktion av röda blodkroppar, och dess brist orsakar anemi. Detta mineral är ett problem för vegetarianer eftersom järn i växter inte absorberas lika effektivt som järn från djurfoder. Men konsumtion av mat som är rik på vitamin C tillsammans med växtbaserade järnkällor kan förbättra dess absorption. Vegetariska källor till järn inkluderar pulser, sojaprodukter, mörkgröna bladgrönsaker, befästa frukostflingor, torkade frukter och vanlig mörk choklad.
Zink
Nötter innehåller zink. Fotokredit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Zink är viktigt för sårläkning, normal tillväxt och utveckling. Som för järn är absorptionen av zink från växtkällor lägre än från djurkällor, så vegetarianer kan behöva konsumera mer. Bra källor är hela korn, nötter, baljväxter, sojaprodukter och ost.
EPA och DHA
Sojamjölk. Fotokredit: caroljulia / iStock / Getty Images Dieter utan fisk, ägg eller alger kommer att vara låga i omega-3-fettsyrorna eicosapentaensyra - EPA- och docosahexaensyra-DHA. Dessa näringsämnen är viktiga för hjärn- och ögonutveckling och för kardiovaskulär hälsa. Människokroppen kan konvertera linolensyra - som finns i rapsfrö, lin, valnötter och soja - till EPA och DHA, men omvandlingsfrekvensen är mycket låg. Konsumera alger, starkt sojamjölk och frukostflingor och kosttillskott som härrör från mikroalger.
