Uthållighetsutövare som vill stödja maximal muskeluthållighet och förbättra deras prestanda kan inkludera beta-alanin i kosten. American Council on Exercise konstaterar att förutom att ge optimal muskel effekt, fungerar beta-alanin också för att främja viktminskning genom att öka mager muskelmassa.
Vad är Beta-Alanin?
Beta-alanin är en naturligt förekommande, nonessential aminosyra som kombinerar med histidin för att skapa carnosin. Karnosin är en dipetid som finns i proteinrika livsmedel som kyckling, fisk och rött kött. American Council on Exercise säger att höga koncentrationer av carnosin finns i dina skelettmuskler, och i typ ett och typ två muskelfibrer. Typ en muskelfibrer kallas också långsamma fibrer, och de används i lågintensiv träning. Typ två muskelfibrer är snabba fibrer och används för snabba stridsmoment, som sprintbildning.
Vad gör den?
Beta-alanin förbättrar muskelstyrkan och uthålligheten genom att öka mängden carnosin i kroppen, enligt American Council on Exercise. Det fungerar som en buffert under träningen för att skydda dina muskler mot surhet och hindra muskelmattor. Till skillnad från andra aminosyror bidrar inte beta-alanin till proteinsyntes eller produktion av enzymer i kroppen.
Hur påverkar det viktminskning?
American College of Sports Medicine föreslår att när mängden beta-alanin i dina muskler ökar, så gör din styrka och uthållighet. Muskel behövs för att bränna fett i kroppen. Därför minskar du mängden fett i kroppen genom att öka mängden muskler i kroppen. Academy of Nutrition and Dietetics finner att inklusive beta-alanin-tillskott i din kost hjälper till att förbättra dina muskelvinster och därmed öka din förmåga att bränna kroppsfett och gå ner i vikt.
Bieffekter
Beta-alanin anses vara säkert för friska vuxna. American College of Sports Medicine varnar för att överkonsumtionen av detta tillskott kan orsaka hudspolning eller irritation. Ytterligare biverkningar är okända vid denna tidpunkt. Akademin för näring och dietetik rapporterar att det inte finns tillräcklig forskning för att bestämma beta-alaninens effektivitet.
komplettering
Akademin för näring och dietetik rekommenderar att du tar 1 gram till 1,5 gram beta-alanin före och efter träningen. Börja med att ta 1 gram en gång om dagen för att bedöma din toleransnivå. Föreningen säger att du kan öka denna mängd till 1 gram två gånger om dagen efter en vecka och 1,5 gram två gånger om dagen den följande veckan baserat på dina individuella behov. Kvinnor som är gravida, ammar eller tror att de kan vara gravid ska inte ta beta-alanin-tillskott, enligt dietisk förening.
