Medan du säkert kan packa på pund genom att äta mat med högt kaloriinnehåll - inklusive fet mat med snabbmat - det är inte det hälsosammaste sättet att gå ner i vikt. Sanningen är att en viktökningspension inte ser mycket annorlunda ut än en regelbunden balanserad kost - du ska bara skala upp delstorlekarna så att du får extra kalorier du behöver. Börja med din viktminskningsresa genom att ta reda på hur många kalorier du behöver, fyll sedan din diet med läckra, hälsosamma kalorier för att möta dina mål.
Ställ in din kaloriintag
En hälsosam viktminskning bör ta hänsyn till dina kaloribehov. Du måste ta in lite mer än du bränner varje dag för att gå ner i vikt, men inte så mycket överskott av kalorier som du packar på mycket fett. Ett måttligt kaloriöverskott - cirka 250 till 500 extra kalorier dagligen - är bäst för hållbar viktökning.
Hur många kalorier du faktiskt behöver för att skapa det överskottet beror dock på några faktorer. Anslut din ålder, kön, aktivitetsnivå, vikt och höjd till en onlinekalkylator för att uppskatta det du bränner dagligen och lägg sedan till 250 till 500 kalorier för att få ditt kalorimål för viktökning.
En 25-årig man som är 5-fots-10-tum lång och väger 170 kilo, bränner till exempel cirka 3,150 kalorier om han är aktiv i ungefär en timme om dagen. Han borde äta 3 400 kalorier dagligen för att få 1/2 pund varje vecka eller 3 650 kalorier för att få 1 pund.
När du väl vet ditt kalorimål, dela ditt intag i tre måltider och två till tre mellanmål. Hur du distribuerar dina kalorier beror på dina personliga preferenser - om du är en "tre kvadratiska måltider", kommer du att fördela fler kalorier till större måltider. Om du är en grazer, kommer du njuta av måttligt stora måltider under hela dagen. Hitta ett mönster som fungerar för din livsstil och justera sedan efter behov efter vikt.
Gör viktiga vinstmedel
Njut av en generös frukost för att sparka av ditt kaloriintag för dagen. Fyll en tre- eller fyra-äggomelett med dina favoritgrönsaker, tillsammans med ost för extra kalorier. Eller gör en vikt-vinstvänlig parfait från grekisk yoghurt, blandade frysta bär och granola eller hackade mandlar, drizzled med lite honung för en touch av naturlig sötma. Sprid en skiva eller två helvete toast med mosad avokado och en nypa havssalt, eller toppa din rostat bröd med helt naturligt mandelsmör och skivade bananer för en sötare måltid. Om du fortfarande behöver mer kalorier, drick ett glas helmjölk eller 100 procent juice för att nå ditt mål.
Planera högkaloribostnader och middagar
Stora delar av hälsosam mat till lunch och middag hjälper dig att få rätt sätt. Njut av en hjärtlig chili gjord av nonfat kalkon eller kycklingbröst, plus bönor och quinoa för högkvalitativa kolhydrater och protein. Njut av grillad lax som serveras ovanpå en linse och quinoa pilaf med en generös del grillade grönsaker på sidan, eller gör dina egna burrito-skålar från brunt ris, svarta bönor, sauterade paprika och lök, rostade majskärnor och säsong grillad kyckling eller tofu. Eller håll det enkelt med smörgåsar och omslag - försök omlägga avokado, tomat, sallad och cheddar i en helvete tortilla eller gör en smörgås från skivad kalkon, kalkonbacon, tomat, spenat och Dijon senap. Njut av en bit frukt på sidan, mjölk eller juice för extra kalorier, eller en servering av yoghurt eller cottage cheese med frukt till efterrätt.
Ät kalorier mellan måltiderna
Din måltidsplan bör innehålla några snacks för att hjälpa dig att sprida dina kalorier hela dagen så att du inte känner dig för full vid måltiderna. En hemlagad smoothie kan packa massor av kalorier till ett hanterbart mellanmål. Gör en från helmjölk eller kokosmjölk, yoghurt eller kefir, nötsmör, frusen frukt och gröna grönsaker, som spenat. Snack på kalori-täta livsmedel - som nötter eller torkad frukt - så att du kan öka ditt kaloriintag avsevärt utan att äta en stor del. Gör din egen granola från havre, blandade nötter, hackad torkad frukt, kokosnötolja och lönnsirap för ett smakligt mellanmål som du kan njuta av på egen hand eller som toppning för yoghurt eller spannmål.
Koppla din sunda kostplan med träning
Viktökning handlar inte bara om din kost; du behöver också träna. Styrketräning när du går ner i vikt hjälper dig att packa på mager massa, vilket gynnar din övergripande hälsa. Inkorporera två eller tre utmanande styrketräning i ditt schema varje vecka. Viktig träning med hög vikt, låg repetition är det bästa sättet att få mager massa. Du kommer att kunna få så mycket som 3 kilo muskler i din första månad när du börjar träna, förklarar UCLA, men förväntar dig mycket mindre vinster när du fortsätter att lyfta vikter på lång sikt. Konsultera en professionell innan du börjar - hon kan hjälpa dig att välja rätt vikt, samt visa rätt liftteknik så att du får ut det mesta av varje övning.
