Sidoplanken eller sidobroen är en kärnövning som utmanar musklerna på kroppens sidor för att hålla kroppen på plats. Liksom den vanliga frontplanken kräver sidoklanken att koncentrationen ska vara så stel som möjligt. Det är mer en uthållighet än en styrka, men uthålligheten som den bygger i mag- och ryggmusklerna kan hjälpa till att skydda ryggen.
Det är en unik övning eftersom den riktar sig mot musklerna på sidorna på kärnan medan de flesta kärnövningar fokuserar på antingen framsidan eller baksidan. Dessa inkluderar obliques och gluteus medius. Medan ryggmusklerna är inblandade spelar de inte lika stor roll som andra kärn- och höftmuskler.
Hur man gör sidoskivan
För att göra en sidoskiva, börja med att ligga på marken på din sida. Din underarm bör planteras på golvet med din armbåge på marken precis under din axel. Forma en rak linje från ditt huvud till dina anklar med dina fötter och ben staplade ovanpå varandra. Från denna position, höja bara dina höfter och håll dem i luften så länge som möjligt.
Variationer av sidoskivan
Utforska andra variationer av sidoskivan för att ytterligare utmana din kärna. Sidobryggan, vilken ryggradsbiomekanikforskare Stuart McGill gjorde känd, utförs med knäna böjda 90 grader och vilar på marken vilket gör det lite mindre utmanande. Du kan också höja ditt övre ben i en normal sida planka för att lägga mer stress på dina höft- och kärnmuskler.
Sidplanken anses vara en uthållighetsaktivitet för kärnan av Dr. McGill, enligt en artikel som han publicerade av National Strength and Conditioning Association. Han tror att det är viktigt för ryggradshälsan för musklerna som omger ryggraden, kärnmusklerna, för att kunna vara starka under en längre tid. Men bara för att denna övning hjälper till att skydda din ryggrad innebär det inte nödvändigtvis att det fungerar bakom musklerna.
Vad anses stärkande?
Tekniskt sett måste en muskel stimuleras till över 50 procent av sin maximala potential för att kunna betraktas som en förstärkningsåtgärd. Detta mäts av något som kallas elektromyografi (EMG), vilket innebär att forskare placerar elektroder på ett ämnes hud för att mäta hur mycket ansträngningarna musklerna använder under träning.
Extern Skrå
Enligt en sådan EMG-studie är den yttre bukskalan en av de mest använda musklerna under sidplanet. Denna ab muskel löper längs sidan av din kropp. Denna studie, som publicerades 2014 i Sports Health, testade muskelaktivitet i olika variationer av sidoskivan.
Forskarna fann att i tre av de fyra olika varianterna av sidplanken testades hade obliqueerna mer muskelaktivitet än ryggmusklerna. Medan obliqueen var den mest rekryterade muskeln, passerade de bara tröskeln på 50 procent i en av variationerna för att klassificera den som en förstärkningsåtgärd. Det betyder att för alla kärnmuskler blir sidoskivan en uthållighetsaktivitet för de flesta.
Sidoplattor arbetar med andra kärn- och höftmuskler än bakmusklerna. Fotokredit: DenizA / iStock / Getty Images En annan studie, som publicerades i Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy 2010, visade att de yttre obliqueerna aktiveras nästan fem gånger mer än erektorspinae, en nedre ryggmuskulatur, under sidoskivan, speciellt när den utfördes på en instabil yta.
Ryggmuskler
Ryggmusklerna som används i sidplanet är: erektorspinae, multifidus och longissimus thoracis. Dessa muskler verkar för att stabilisera din ryggrad, förhindra att den böjs till sidan, och förlänger också din nedre del. En studie på Georgia Regents Universitys hemsida jämförde kärn- och höftmuskuläraktiveringen under frontplankar, sidplankar, broar och lungor. Resultaten av studien visar att sidoplanen rekryterade de nedre ryggmusklerna mer än lunges, backbroar eller frontplankar. De fann också att kvinnor rekryterade sina ryggmuskler mer än män medan de höll sidplankens position.
Höftmuskler
Trots att sidoplattan använder bakmusklerna för att hjälpa dig att hålla dig i position, använder den inte musklerna lika mycket som andra. Höftmusklerna är ett bra exempel. Gluteus medius, som hittades på höftens sida, visade sig rekryteras till 100 procent av sin maximala ansträngning i ett papper som publicerades i Strength and Conditioning Journal i 2013. Detta är mer än dubbelt så mycket som visas i ryggen muskler.
