Du behöver inte spendera timmar i gymmet för att kasta pounds; Om du är kort i tid eller inte kan träna av annan anledning, kan du fortfarande styra din vikt. Håll dig smal genom att titta på dina portionsstorlekar och matval, och öka din dagliga aktivitetsnivå, om du kan, för att bränna mer kalorier utan formell träning.
Gör kvalitetsmatval för att hålla dig snygg
För att hålla din smala figur, rensa bort förädlade livsmedel, särskilt de höga socker och raffinerade korn. Deras kalorier lägger upp snabbt, vilket gör att du sätter på pounds, utan att ge dig mycket näring. I stället laddar upp på skrymmande, vattenfyllda livsmedel - som frukter, grönsaker och buljonger - vid mat och tilltugg. Och fokusera på fiber, som är i fullkorn - som brunt ris och quinoa - såväl som baljväxter, bönor och produkter. Fiber hjälper till långsam matsmältning så att du känner dig full längre och håller ditt blodsocker balanserat så att du upplever färre begär. Att börja din måltid med en buljongbaserad soppa eller en sallad med minimal förband kan hjälpa till att förhindra att du äter för mycket av din entree. Leanprotein hjälper dig också att känna sig nöjd när du äter, så inkludera 20 till 30 gram i de flesta måltider. Nå för kycklingbröst, magert rostbiff, mager kockost eller yoghurt, tofu och fisk.
Var uppmärksam på portionsstorlekar och känslor
Att äta för många kalorier från vilken mat som helst kan få dig att gå ner i vikt. Lär dig visuella signaler för hälsosamma delstorlekar - till exempel, en rimlig 3- till 4-uns portion proteinstorlek - som kyckling eller fisk - handlar om din palm eller en kortlek. En 1/2 kopp portion fullkorn passar in i en vanlig muffinkopp, och en kopp grönsaker är en generös handfull. Servera en tummig storlek olivolja eller nötsmörsmör eller en åttondel av en avokado vid de flesta måltider - de omättade fetterna i dessa livsmedel hjälper dig att känna dig full och främja hjärnans och hjärthälsan.
För att hålla sig smal, ta till sig hungersignaler så att du inte tanklöst förbrukar överflödiga kalorier och överträffar dina dagliga kaloribehov. Ät långsamt och sluta när du känner dig nöjd, men inte fylld, i de flesta måltider. Undvik att snacka från en stor väska eller skål medan du är tv eller dator. Istället mäter en portion kalori snacks, så du vet när du ska sluta äta.
Håll dig aktiv utan träning
Regelbunden fysisk aktivitet håller ditt hjärta frisk och din vikt under kontroll. Men fysisk aktivitet betyder inte bara att du svettar ut i gymmet eller går för en körning. Heldagsaktiviteten håller dig också i rörelse så att din ämnesomsättning fortsätter att vara nyskapad.
Utför regelbundet hushållsarbeten, som att tvätta bilen, trädgårdsarbete och klippa gräsmattan. Parkera långt ut i partiet, ta trappan, gå till en restaurang till lunch, takt medan du är i telefon och gå din hund två gånger under dagen. Stäng av TV: n och gå en promenad, gå bowling eller spela putt-putt golf.
Ju mer du rör dig desto friskare blir du. En stillasittande livsstil bidrar till kronisk sjukdom, fetma och tidig dödlighet, visade en meta-analys som publicerades i en 2015-fråga av Annals of Internal Medicine.
Få kvalitet sömn och ta hand om stress
En natt med kasta och vända - eller en vana att brinna ljuset i båda ändarna - kan göra dig trött och hungrig under dagen. Sömnberoende påverkar dina hungerstyrande hormoner - som leptin och ghrelin - så du kommer att känna dig mer hungrig och mindre nöjd efter en måltid. Du kommer också att kräva fetare, söta livsmedel och nå för kalorierådda energidrycker för att hålla dig på väg. Vuxna behöver mellan sju och nio timmars vila per natt.
Att bo i ett tillstånd av konstant stress kan också få din vikt att krypa upp. Räkningar, arbetsfrister, äktenskaplig konflikt och familjedryck gör att din kropp ökar produktionen av kortison, ett stresshormon, som får dig att kräva högkalorivaror och ökar sannolikheten för att överflödiga kalorier kommer att lagras som magefett. Ta tid för dig själv, träna yoga, delegera arbetsuppgifter när det är möjligt och undvik drama. Dessa strategier hjälper ditt sinne att hålla sig lugn och din kropp frisk och smal.
