Att träna träningspass träning regelbundet ger dig ett brett utbud av fördelar, inklusive ökad benmassa, förbättrad styrka för vardagliga aktiviteter, förhöjd metabolism och ökad muskelton. Vid utformning av ett träningsprogram måste du bestämma hur många repetitioner eller reps av varje övning du ska utföra. Du måste också välja hur du ska gruppera dessa representanter i uppsättningar.
Raka uppsättningar
Att utföra raka uppsättningar är standardmetoden för att ordna ditt tränings träningspass. Riktiga uppsättningar kräver att du utför ett antal uppsättningar med samma antal repetitioner och med samma vikt. Till exempel kan du utföra tre uppsättningar av 12 repetitioner med 40 pund för en viss övning och två uppsättningar av sex repetitioner med 75 pund för en annan.
Pyramidsatser
När du utför pyramidsatser, manipulerar du den vikt som används och repetitioner som utförs när du går igenom ditt träningspass. Till exempel, i set ett gör du 12 reps med 60 pounds; i set två utför du 10 reps med 70 pounds; och i set tre gör du åtta reps med 80 pund. Pyramidsatser gör att du kan värma upp gradvis som du ökar intensiteten i träningen.
Super Sets
Parning övningar kallas super inställning. Du vilar inte mellan parningar, men endast efter avslutad andra övning inom superuppsättningen. Det finns tre huvudtyper av superuppsättningar. I agonistiska superuppsättningar parar du övningar som fungerar samma muskelgrupp. Till exempel kan du kombinera lunges med squats eller bänkpressar med push ups. I antagonist super setar du par övningar som fungerar motsatta muskelgrupper, som med lat drag ner och axelpressar eller ben förlängningar och ben krullar. I överkroppen / underkroppens superuppsättningar kopplar du en övre kroppsövning med en övre kroppsövning. Till exempel kan du kombinera bänkpressar med lungor eller steg ups med bicepskrullar. Alla dessa typer av superuppsättningar gör att du kan utföra mer arbete på kortare tid vilket gör dem väldigt användbara om du bara har en kort tid att träna. Alla superinställda metoder ökar intensiteten i ditt träningspass genom att minska den tid du vilar.
Tri Sets och Giant Sets
Om du kombinerar tre övningar kallas detta en tri-uppsättning. Grupperingar av fyra eller fler övningar kallas jätte uppsättningar. Både tri set och jätte uppsättningar kommer ytterligare öka intensiteten i ditt träningspass.
Drop Sets
Dropsatser används av kroppsbyggare för att öka muskelmassan och kommer också att öka din muskeluthållighet. Med droppuppsättningar kan du förlänga ditt set bortom sin normala uppsägningspunkt. Vanligtvis, när du utför någon övning måste du sluta eftersom dina muskler är trötta. Men de är bara för trött för att lyfta den vikt du använder och inte är helt utmattad. När du utför droppsatser, när du har nått muskelsvikt - den punkt där du inte kan fortsätta lyfta vikten - du minskar eller släpper omedelbart vikten och fortsätter din uppsättning med en lättare vikt för att arbeta dina muskler intensivare .
Ett exempel på bicep curls skulle utföra 10 reps använda 35 pounds till misslyckande, då sju reps använder 27,5 pounds till misslyckande, slutar med sex reps använder 20 pounds till misslyckande.
