Enligt American Council on Exercise är en sammansatt övning en som arbetar mer än en större muskelgrupp under rörelsen. Bröst övningar som innebär att driva rörelser utnyttja både bröstet och triceps muskler. Bröstmusklerna, eller pectoralis större och mindre muskler, är de primära rörelserna, medan triceps är de sekundära rörelserna eller stabilisatorerna. Det finns vissa övningar och tekniker för att integrera i ditt program för att betona båda musklerna under en enda övning.
Dumbbell Bröst Press
Ligga på antingen en platt bänk eller en lutningsbänken, som också fungerar överkroppen och de främre axlarna. Ta en 10- till 20-lb. hantel i varje hand och håll dem rakt över bröstet. Håll palmerna mot din kropps mittlinje så att hantlarna är parallella med varandra. Böj dina armar, håll dina armbågar nära din kropp hela tiden. Sänk långsamt hantlarna så att de slutar på ribcage-nivå och tryck sedan tillbaka dem. Upprepa för tre uppsättningar av 10 till 15 repetitioner.
Stäng Grip Bänkpress
Ligga på en platt bänk. Ta tag i en skivstång och håll den över bröstet, men placera dina händer så att de ligger inom 6 tum av varandra. Böj armarna och sänka skivstången till bröstet, håll i en sekund och tryck sedan upp den igen. Gör tre uppsättningar av 10 till 15 repetitioner. Bänkpressar med nära grepp riktar dina triceps mer än vanliga eller brett greppbänkspressar samtidigt som du arbetar med bröstmusklerna.
Stabilitetsbollstoppar
Stabilitetsbollstoppar utnyttjar pectoralmusklerna, men eftersom bollen är instabil, fungerar dina triceps och axlar som sekundära stabilisatorer. Placera dina fötter på golvet med händerna på toppen av en stabilitetskula och gör pushups, håll dina armbågar nära dina sidor. Om du är nybörjare, börja antingen med bollen upp mot en vägg eller på knäna i stället för dina fötter. Gör tre uppsättningar med 15 eller tills du trötthet.
Parallell Dips
Gör denna övning på parallellstänger, doppstänger eller en hjälptraktionsmaskin som är tillgänglig på de flesta gym. Börja på stavarna med armarna raka, stödja din kropps vikt. Fortsätt att böja dina armar och sänk ner din kropp så långt du kan. Tryck tillbaka till slut i startposition. Dessa är mycket svåra, så om du är nybörjare, börja på den assisterade maskinen för att justera hur mycket vikt du doppar eller håll en fot på en bänk för stöd. Gör 10 till 15 repetitioner eller upprepa tills misslyckande.
Hantel Pushups
Placera hantlar av vilken vikt som helst på golvet parallellt med varandra. Gå in i pushup läge och håll fast på hantlarna. Gör pushups, håll dina armbågar nära dina sidor. Genom att utföra pushups på hantlar kan du sänka din kropp djupare än golv pushups, riktar sig riktigt mot bröstet och triceps. Om du är nybörjare, prova dessa på knäna först och fortsätt sedan till fötterna.
