Triceps eller triceps brachii består av tre huvuden, det långa huvudet, medialhuvudet och sidhuvudet. Det långa huvudet är det största av de tre och löper längs botten av humerus eller övre armbenet. Medialhuvudet ligger nära mittlinjen och är mestadels täckt av det långa huvudet och sidhuvudet. Sidhuvudet ligger på den yttre sidan av humerusen. De flesta triceps övningar arbetar samtidigt på alla tre huvuden men vissa betonar medialhuvudet.
överväganden
Du engagerar alla tre huvudet på tricepsen när du trycker på rörelser i gymmet och lite kroppsvikt övningar, till exempel hantel och barbell pressar och pushups. Tricepsna är relativt små muskler som får mycket att använda i gymmet. Även om det är liten jämfört med vissa större muskelgrupper, kan tricepsna innefatta mer volym än bicepsen, som endast har två huvuden. Träna inte över dem genom att göra ett alltför stort antal triceps övningar eller genom att fokusera för mycket på enskilda huvuden som medialhuvudet.
Stäng Grip Bänkpress
Gör nära greppbänken pressar. Ligga platt på en bänk och ta ett nära grepp på en bar, dina händer ungefär sex till 12 inches från varandra. Håll dina armbågar gjutna nära dina sidor och låt stången ligga precis under din nippelinje. Fokusera på att använda dina triceps för att trycka upp baren. Lås dina armar högst upp på rörelsen. Gör tre uppsättningar av 10 till 12 repetitioner.
Sittande hantelförlängning
Sitt på en lutningsbänk med lutningen inställd på ca 85 grader. Håll en hantel över huvudet med dina handflator uppåt och innerplattorna i den ena änden av hanteln vilar på dina handflator. Luta armarna lite tillbaka och hålla din överarm immobil, sätt hanteln bakom huvudet på ett kontrollerat sätt. Dra ut dina armar tillbaka till startpositionen och upprepa för 10 till 12 reps. Gör tre uppsättningar.
Bar Dips
Grip två parallella staplar och balansera din vikt på dina armar. Håll båda armarna raka, böja båda knäna något och korsa dina anklar för att förhindra att dina fötter hänger ihop. Håll din kropp upprätt och sänk din kropp tills dina överarmar är parallella med golvet. Lossa inte din kropp längre, eftersom för lågt ställning kan stressa axlarna. Skjut din kropp upp till startpositionen. Fokusera på att använda dina triceps. Gör så många representanter som du kan. Gör tre uppsättningar.
